Многие спортсмены уже заметили, что волна безглютенового питания также повлияла на сообщество бодибилдеров. Многие культуристы стараются избегать или, по крайней мере, ограничивать глютен в своем рационе, опасаясь воспаления тонкой кишки, вызванного продуктами, содержащими глютен.
Многие диетологи считают, что глютен может вызывать воспаление желудочно-кишечного тракта и что это воспаление мешает бодибилдеру прийти в форму для чемпионата или использовать весь свой потенциал роста. Есть ли что-нибудь правдивое в этом? У нас у всех аллергия на глютен, как у человека с целиакией, или мы, по крайней мере, так чувствительно реагируем на глютен, что не можем достичь оптимальной твердости и роста мышц?
Целиакия — это генетически обусловленное аутоиммунное заболевание, которое поражает ворсинки в тонкой кишке, часто с обширным разрушением эпителиальных клеток. Это часто означает, что важные питательные вещества больше не могут быть оптимально поглощены, большая часть остается непереваренной в кишечнике. Но только один процент населения в настоящее время страдает от целиакии. Просто имейте в виду, что до 83% людей с глютеновой болезнью не диагностированы или неправильно диагностированы с другими желудочно-кишечными проблемами.
Некоторые симптомы целиакии включают метеоризм, хроническую диарею, постоянную усталость, слабость, боль в костях, плохое увеличение веса, головную боль, депрессию и сухость кожи. Вероятно, у вас нет целиакии, но как насчет другой формы чувствительности к глютену? Подсчитано, что, например, 18 миллионов американцев живут с определенной степенью чувствительности к глютену. Это в шесть раз больше, чем число людей с диагнозом целиакия. Тот факт, что чувствительность к глютену может быть полностью зависимым от дозы, создает большую неопределенность. Например, многие люди могут переносить продукты из пшеницы до определенного количества без симптомов, но большее количество может вызвать желудочно-кишечные проблемы, такие как вздутие живота и ряд других нежелательных симптомов.
Так что это может Конечно, некоторые бодибилдеры, как и обычные люди, страдают от той или иной формы чувствительности к глютену. Хотя культуристы обычно не потребляют большое количество глютена. Например, средний бодибилдер в любом случае не ест тонн пшеничного хлеба. Однако многие считают, что желудочно-кишечные проблемы, от которых они страдают, связаны с непереносимостью глютена.
В действительности, однако, многие симптомы вызываются неблагоприятной диетой для бодибилдинга, если она состоит из большого количества белка, особенно дешевых сывороточных белков (чувствительные спортсмены должны предпочтительно использовать высококачественный изолят сывороточного белка) источники углеводов с низким содержанием клетчатки, такие как белый рис, острые соусы и немного фруктов и овощей. Вздутие живота овощи, такие как крестоцветные овощи могут вызвать вздутие живота, метеоризм и боли в животе. Брокколи и брюссельская капуста идеальны. Те, кто мучает желудочно-кишечный тракт с помощью большого количества диеты с низким содержанием клетчатки и стимулирующих метеоризм специй, могут вызывать вонючий метеоризм, запоры, хроническую усталость, дискомфорт в желудке и отсутствие аппетита.
Стремясь выяснить, что отвечает за собственные проблемы, многие прыгают на современные тенденции в бодибилдинге. Это одна из самых больших ошибок многих бодибилдеров. Бодибилдинг — это очень индивидуальный вид спорта. Если вы просто сосредоточены на том, чтобы делать то, что делают все остальные, это только мешает вам узнать, что лучше всего подходит для вас лично. Мы должны сосредоточиться на наших индивидуальных потребностях и выяснить, в чем заключается проблема нашей нынешней диеты в случае возникновения проблем.
Очень хорошим средством является исключительная диета. Вы просто удаляете все подозрительные продукты в течение определенного периода времени, например, 5-7 дней. Затем в рацион добавляется только одна подозрительная пища, и какое-то время наблюдается, возникают ли проблемы. Если все в порядке, добавляется следующая еда и так далее. Если таким способом обнаруживаются подозрительные продукты, они навсегда удаляются из рациона, и вы можете увидеть, исчезли ли проблемы.
Какое отношение все это имеет к бодибилдингу? Культуристы должны потреблять большое количество питательных веществ несколько раз в день в межсезонье, чтобы нарастить новую мышечную массу. Ежедневное потребление большого количества питательных веществ означает стресс для пищеварительной системы. Желудочно-кишечный тракт имеет очень мало времени для отдыха. Тревожное число культуристов уже страдают от синдрома раздраженного кишечника, с такими симптомами, как чувство сытости, отвратительное вздутие живота, вздутие живота и аномальные движения кишечника.
Это может стать проблемой по нескольким причинам. Прежде всего, нам нужен наш аппетит, чтобы есть и наращивать массу. Вторым решающим фактором является воспаление в желудочно-кишечном тракте. Если тонкая кишка, в частности, не может работать с полным потенциалом из-за воспалительных реакций, это может оказать негативное влияние на усвоение важных анаболических питательных веществ. Оба фактора могут вызвать снижение аппетита и усиление чувства вялости. Что вы можете с этим поделать?
Нужно просто попытаться выбрать сбалансированную диету, которая содержит много легкоусвояемых продуктов и исключить вздутие живота, прежде чем полностью удалить глютен из рациона. Уменьшите или нарежьте овощи крестоцветных (бобы, горох, чечевица), капусту, сахарные спирты (например, в жевательной резинке, в диетических продуктах в качестве подсластителя и в некоторых фруктах), жирное мясо, острые соусы, чеснок и лук и чрезмерное потребление кофеина. Если вместо этого вы выберете источники углеводов с высоким содержанием клетчатки, такие как цельнозерновой хлеб, картофель (хотя это может быть проблематично для некоторых), овсянка, овсяные отруби, коричневый рис и киноа, проблем не должно быть.
Я рекомендую постное мясо и овощи, такие как темная зелень (капуста, шпинат, салат), зеленая фасоль, помидоры (на самом деле фрукты) и спаржа. Фрукты, такие как бананы, черника, малина и ананасы, обеспечивают здоровое разнообразие и высококачественные питательные вещества. Яблоки, персики и груши могут вызвать проблемы у некоторых людей, поэтому их следует избегать из-за содержащихся в них полиолов (натуральных сахарных спиртов).
Это лишь некоторые из моих предложений по питанию, которые могут быть полезны и которые дадут вам хорошее начало того, что, как мы надеемся, будет менее трудным будущим. Даже если диета с высоким содержанием клетчатки может вызвать вздутие живота, это все равно должно быть предпочтительным из-за пользы для здоровья. Самыми известными преимуществами диеты с высоким содержанием клетчатки являются легкие движения кишечника и снижение уровня холестерина. В большинстве случаев организм переходит на диету с высоким содержанием клетчатки в течение недели или двух, и метеоризм должен быть значительно меньше.
Вы можете улучшить пищеварение и уменьшить газообразование, по-прежнему готовя овощи и снимая кожуру с возможных овощей, таких как перец. Это не имеет большого влияния на качество питательных веществ. При приготовлении овощей некоторые из трудно усваиваемых веществ расщепляются, что облегчает их усвоение пищеварительным трактом. Еще один способ уменьшить газообразование и вздутие живота — это пить меньше во время еды (ежедневное количество необходимой жидкости следует пить между приемами пищи), жевать дольше и избегать газированных напитков.
Хотя желудочно-кишечные проблемы характерны не только для бодибилдеров, многие культуристы страдают от серьезных проблем с пищеварением. Не все из них связаны с повышенной чувствительностью к глютену. Если вы внимательно присмотритесь к своей нынешней диете, перейдете на исключающую диету, найдете виновника, внесете небольшие изменения, сократите вздутие живота и выберите продукты, которые легко перевариваются, вы можете существенно изменить последствия и уменьшить количество проблем.
Цель — повысить аппетит, получить больше энергии и улучшить общее самочувствие. Глютен может быть или не быть виновником. Однако, если вы сосредоточены на себе как на личности и не просто следуете последним тенденциям, у вас есть большие шансы реализовать свой оптимальный потенциал роста.
Автор этой статьи, Крис Туттл, является не только универсальным спортсменом и бодибилдером IFBB Pro, но и сертифицированным диетологом со степенью магистра наук.