Кортизол и влияние на наращивание мышечной массы

Кортизол — это гормон, который организм вырабатывает в коре надпочечников и выделяет при длительных стрессовых ситуациях. Физическая нагрузка также вызывает стресс и, следовательно, тяжелые и, прежде всего, длительные тренировки приводят к увеличению выработки кортизола. Согласно исследованиям, кортизол высвобождается из-за нагрузки около 45 минут (чем вы старше, тем раньше и больше кортизола высвобождается организмом).

Кортизол оказывает противовоспалительное действие, которое подавляет риск нежелательных последствий интенсивных тренировок, таких как мышцы и тендинит, и поддерживает метаболизм жира и, следовательно, выработку энергии. Он также расщепляет белки, аминокислоты которых затем доступны в тех частях тела, где они необходимы в стрессовой ситуации (например, большое количество глюкозы в мозге для повышения концентрации).

Гормон стресса кортизол — враг спортсмена?

Именно этот распад белка является причиной, почему кортизол часто называют врагом атлета. Радикально выраженный кортизол «разрушает» мышечную массу, высвобождая глюкозу и аминокислоты из мышц. Это уменьшает накопление белка, замедляет поглощение аминокислот в мышцах и тем самым противодействует росту мышц. Если уровень кортизола повышается в течение более длительного периода времени, хронический стресс приводит к избыточному весу и раздражительности вплоть до агрессии.

Влияние кортизола на силовые тренировки

Во время интенсивных силовых тренировок высвобождается тестостерон, который укрепляет мышцы, обеспечивает дополнительную силу и способствует росту мышц (анаболический эффект). Это контрастирует с кортизолом (катаболический эффект). В идеале соотношение тестостерона и кортизола должно составлять 2: 1, так что происходит постоянное наращивание мышечной массы. Тем не менее, это не предназначено для природы, иначе мир будет населен защитниками мышц — как в человечестве, так и в мире животных.

Чем больше мышечной массы уже существует, тем меньше тестостерона выделяется до тех пор, пока не будет достигнут баланс, и мышца больше не сможет расти или дальнейшее наращивание мышц становится все более и более трудным. Это главная проблема для бодибилдеров, которым приходится все больше и больше напрягать мышцы, чтобы снова начать выпуск тестостерона.

Как можно нейтрализовать негативные эффекты кортизола?

С помощью тестов в пробирке эксперты смогли доказать, что концентрация кортизола косвенно пропорциональна уровню сахара в крови и, следовательно, уровню инсулина. Проще говоря, это означает: чем выше уровень сахара в крови и, следовательно, уровень инсулина, тем ниже уровень кортизола.

Белковые свойства кортизола ухудшаются, и чем меньше инсулина содержится в крови. Чтобы снизить ингибирующие рост свойства кортизола в мышцах, вы можете работать с целенаправленным поступлением углеводов (то есть глюкозы). Углеводы повышают уровень сахара в крови и стимулируют организм вырабатывать инсулин.

Даже при целенаправленной тренировке вы можете обуздать страшный кортизол. Идеально перейти от тренировок с легкими весами, но нужно больше повторений и тяжелых тренировок с тяжелыми весами. Это дает организму различные импульсы и достаточное расслабление между ними. Исследования также показали, что мышцы могут лучше поглощать аминокислоты после тренировки. Таким образом, искусственное добавление аминокислот способствует росту мышц, а также противодействует кортизолу.

Поэтому лучше всего употреблять протеиновые коктейли (белки состоят из аминокислот) сразу после тренировки, если ваши мышцы наиболее восприимчивы к дополнительным аминокислотам. Протеиновые коктейли с незаменимыми аминокислотами здесь идеальны. Это те, которые ваше тело не может производить самостоятельно и поэтому зависит от поглощения их из пищи. Согласно исследованиям, повышенная абсорбция аминокислот в мышцах длится около 36 часов. Это означает, что даже на следующий день богатая белками диета способствует росту мышц.

Если вы потребляете глюкозу и белки с незаменимыми аминокислотами до или во время тренировки, повышение уровня кортизола также можно предотвратить с самого начала. Если в крови уже есть достаточное количество глюкозы и аминокислот, стрессовая ситуация (= силовая тренировка) может быть преодолена без разрыва мышц. Витамины С и Е также снижают уровень кортизола, достаточный сон и достаточное потребление пищи (во время диет, связанных с нехваткой пищи, уровень кортизола всегда повышается).

 

Оставьте ответ

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *