Белковые вопросы и ответы

Независимо от того, является ли цель тренировки наращиванием мышц или если вы просто хотите что-то сделать для своего здоровья, белок играет важную роль в питании.

Многие люди до сих пор считают, что основной питательный белок важен только для спортсменов, которые хотят нарастить мышечную массу. Тем не менее, серьезные факты говорят о том, что без достаточного потребления белка может пострадать физическая форма и здоровье в целом.

Проще говоря, белок формирует основу для формирования мышечной ткани. Сокращение жира в организме (при сохранении мышц) и наращивание новой мышечной массы возможно только при достаточном, индивидуально различном потреблении белка.

Но по-прежнему существует большая неопределенность в отношении этого питательного вещества для бодибилдинга. Многие спортсмены и не спортсмены не знают точно, сколько белка им нужно принимать, какие являются лучшими источниками и сколько белка следует принимать во время еды. Ниже приведены ответы на самые важные вопросы.

1. Увеличивает ли потребление белка ускорение роста мышц?

Да, но только до определенного момента. Не каждый грамм белка, который вы едите с обычной диетой, доступен для синтеза белка. Когда организм получает достаточное количество белка из пищи или протеиновых коктейлей для синтеза белка, организм также окисляет белок для выработки энергии.
Если вы увеличите ежедневное потребление белка намного выше рекомендуемых 30-35% от общего количества дневных калорий, вы, вероятно, не сможете ожидать дополнительного эффекта для наращивания мышечной массы.

Чрезмерно высокое потребление белка также влияет на потребление жиров и углеводов, что может отрицательно сказаться на ваших тренировочных целях. Но если вы получаете ежедневное потребление белка 2 г на килограмм веса тела, вы также должны быть адекватно обеспечены в качестве спортсмена.

2. Правильно ли, что организм может обрабатывать только 30 г белка за раз?

Распространено мнение, что организм может перерабатывать только определенное количество белка за один прием пищи. Но это не правильно. Даже если я не рекомендую потреблять 100 г белка с каждым приемом пищи, организм все равно будет обрабатывать то, что вы его кормите. Но не всегда оптимально.

Таким образом, организм переваривает весь белок, который вы едите, во время еды или протеиновых коктейлей, но больше не всегда значит лучше. Как только синтез белка стимулируется и начинается процесс наращивания мышечной массы, он не может быть значительно увеличен путем добавления большего количества белка в еду.

Приблизительно 30 г белка на прием пищи, распределенные на несколько приемов пищи, запускают синтез белка несколько раз в день. Это также имеет то преимущество, что пищеварительная система менее подвержена стрессу.

3. Нужно ли силовым атлетам больше белка, чем выносливым?

Легко предположить, что силовые атлеты нуждаются в большем количестве белка, потому что они в первую очередь хотят нарастить силу и мышцы. Поэтому у них должна быть более высокая потребность в белке, чем у спортсменов на выносливость. Но это не совсем так. Спортсменам на выносливость, которые много тренируются в течение нескольких часов, может потребоваться больше белка только потому, что их энергетические потребности очень высоки.

Это особенно верно, если вы также хотите одновременно снизить процентное содержание жира в организме. Но спортсмены с конкурентоспособной силой, а также культуристы, которые хотят набрать экстремальную мышечную массу, естественно, очень нуждаются в калориях и белке.

4. Может ли диета с высоким содержанием белка нанести вред моим почкам?

Существуют различные исследования, которые показывают, что людям с хроническим заболеванием почек следует избегать диеты с высоким содержанием белка.

Для всех здоровых спортсменов и не спортсменов даже высокое потребление белка не должно быть серьезным бременем для почек ; просто убедитесь, что ежедневное общее потребление белка остается разумным, и обеспечьте одно адекватное увлажнение.

5. В вашем теле слишком много белка?

Если белок является основным строительным блоком для наращивания мышечной массы, тогда не должно быть возможности наращивать больше жира за счет слишком большого количества белка, верно? К сожалению, нет, вес и, следовательно, процентное содержание телесного жира уже могут увеличиться, если общее потребление калорий будет положительным. Даже если протеину трудно превратиться в жир.

Если вы едите значительно больше, чем нужно организму — независимо от того, что это такое — он может хранить слишком много калорий в жировых отложениях. Кроме того, когда увеличивается потребление белка, увеличивается окисление белков, а это означает, что организму приходится сжигать меньше углеводов и жиров для выработки энергии.

6. Белок денатурируется при готовке?

Денатурация — это процесс, благодаря которому белок теряет свою биологическую функцию. Как правило, однако, белки все еще могут выдерживать определенную температуру до начала денатурации. Из-за этой частичной правды многие спортсмены считают, что использование протеиновых порошков для производства протеиновых батончиков, цельнозерновых / белковых кексов или других запеченных продуктов не имеет смысла, поскольку выпечка денатурирует белки и, следовательно, делает их неэффективными.

Правильно, что структура белка изменяется из-за жары при выпекании, но организм также может использовать аминокислоты, содержащиеся в белке. Пищевая ценность также остается постоянной. Не имеет значения, выпекаете ли вы протеиновый порошок в виде батончиков или жарьте кусочек индейки на сковороде. Или вы бы предпочли есть сырое мясо индейки?

7. Какой лучший источник белка?

Затруднились ответить. Мы можем начать с полных белков. Это источник белка, который содержит адекватные пропорции всех девяти незаменимых аминокислот. В этом случае существенное означает, что организм не может производить эти аминокислоты сам.

Большинство животных источников белка, таких как мясо, рыба, яйца, молоко и другие молочные продукты, являются полноценными белками. Эти источники белка — это белки с высокой биодоступностью, которые содержат все важные строительные материалы, в которых нуждается организм.

С чисто технической стороны вы можете измерять качество белка различными способами, включая биологическую ценность, использование чистого белка и так называемая оценка PDCAAS. Этот тест одобрен Американской продовольственной инспекцией (FDA) для определения качества белка. Значение PDCAAS, равное 1, является наилучшим из возможных значений. Сывороточный протеин, казеин, яичный белок и соевый белок — все это относится к этой категории.

8. Есть ли что-то еще, кроме тренировок, которые делают полезное увеличение потребления белка?

Помимо прочего, потребность в белке возрастает в периоды резко сниженного потребления калорий, например, при жесткой диете. Спортсмены, которые страдают от сильного стресса, а также люди, которые выздоравливают после болезни или серьезной травмы, также получают пользу от более высокого потребления белка.

Если вы сократите общее потребление калорий, также увеличится вероятность того, что часть потребляемого белка будет использоваться для выработки энергии, а не для наращивания мышечной массы. Поэтому при низкокалорийной диете еще более важно потреблять не менее 2 г белка на 1 кг массы тела в день, чтобы поддерживать сухую мышечную массу.

9. Влияет ли диета с высоким содержанием белка на здоровье костей?

Существует исследование, которое показало, что у человека существует корреляция с потреблением животного белка более 0,8 г на кг массы тела и большей потерей кальция в моче. Эта потеря кальция предполагает, что здоровье костей и плотность костей ухудшаются.

В этом исследовании, однако, не было никаких доказательств того, что кальций поступал из костей. Это пошло еще дальше, потому что исследователи смогли показать, что высокое потребление белка имеет тенденцию увеличивать плотность минералов в костях в долгосрочной перспективе, особенно среди пожилого населения.

Но это не должно означать, что вы должны есть белок. Для того чтобы использовать положительные эффекты белка, вы должны обратить внимание на сбалансированное питание, которое также включает фрукты, овощи и другие полезные продукты. Даже если белок должен составлять основу диеты для бодибилдинга, достаточное количество других продуктов важно для снабжения организма углеводами и, прежде всего, важными жирными кислотами.

10. Нормальная еда лучше белкового порошка?

Вы не можете этого сказать, потому что это также из-за вашего личного отношения и того, как вы едите. Обе нормальные, богатые белком продукты, такие как мясо, рыба, молочные продукты и протеиновый порошок, должны найти свое место в рационе спортсмена.
Например, рекомендуется использовать сывороточный белок, так как он очень универсален. это происходит, помимо прочего, из-за быстрого усвоения организмом после встряски после тренировки.

Кроме того, сывороточный протеин обладает укрепляющим действием. С другой стороны, нормальная пища обеспечивает много дополнительных питательных веществ и важных микроэлементов, таких как минералы магний и железо, а также цинк. Кроме того, конечно, есть тот факт, что, безусловно, лучше есть полноценную еду, чем просто выпить коктейль.

Для бодибилдеров имеет смысл протестировать ряд различных источников белка и посмотреть, как они влияют на организм с течением времени. Чтобы выяснить, какие источники имеют какой эффект, важно внести только небольшие, понятные изменения.

Радикальные изменения в рационе не имеют смысла, если раньше это было не так уж плохо. Вы должны знать, какие продукты вы едите, и как ваше тело реагирует на них.

Оставьте ответ

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *