В этой статье я опишу пять упражнений для грудной клетки , которые, как я считаю, должны быть частью плана тренировок для хорошего наращивания мышц грудной клетки. Честно говоря, цель каждого бодибилдера — развить впечатляющий бицепс и хорошо развитые мышцы груди.
Поэтому я написал эту статью, чтобы рекомендовать упражнения, которые я использовал в течение многих лет и которые принесли мне лучшие результаты. Мышцы грудной клетки — вторая наиболее часто показанная группа мышц на обложках всех классических журналов по бодибилдингу после бицепса.
Но не только по этой причине полезно иметь хорошо развитые мышцы груди, будь то культурист или пауэрлифтер. План тренировок, который включает в себя значимые упражнения для мышц грудной клетки, безусловно, хорошая вещь Грудные мышцы являются одной из основных групп мышц в бодибилдинге и пауэрлифтинге. Любой, кто наращивает мышечную массу в груди, также улучшает общую работу других групп мышц, прежде всего мышц рук.
Если у вас есть проблемы с другими группами мышц, вам следует проверить этот план и включить пять упражнений для грудной клетки в свой план тренировок. Затем вы должны также найти свои более слабые группы мышц, чтобы увидеть, что производительность улучшается.
Базовое понимание того, как работают мышцы грудной клетки, является важным шагом перед выполнением упражнений. Базовые знания о том, как работают отдельные группы мышц, когда-то являются предупреждением травм, и вы также узнаете, как и почему тренировка влияет на мышцы. Эти знания гарантируют, что вы сможете сосредоточиться на правильном выполнении упражнений и полной приверженности во время тренировок.
Мышцы грудной клетки состоят из двух разных мышечных областей. Для всех, кто хочет получить более подробную информацию, есть краткое описание:
Большая грудная мышца
Большая грудная мышца — это большая мышца в передней части грудной клетки. Он происходит от грудины (грудины), а также от ключицы и основания плечевой кости. Как скелетная мышца, она охватывает всю переднюю область ребер. Волокна грудной клетки перекрывают руку. Волокна, идущие снизу, прикрепляются к плечу выше, чем волокна, идущие от ключицы.
Это создает арку, через которую формируется передняя граница подмышки. Большая грудная клетка отвечает за поворот руки внутрь (медиально), вытягивание руки к телу (аддукция) и вперед (антиверсия).
Малая Грудная Клетка
Она находится под мажором, значительно меньше, треугольной формы и предотвращает скольжение плечевого пояса. Для этого он тянет плечо по диагонали вниз и стабилизирует движение лопатки.
Существует множество различных упражнений для мышц грудной клетки, но за эти годы я обнаружил, что только некоторые из них дают оптимальные результаты. Мышцы грудной клетки, как упоминалось выше, служат группой поддержки мышц для многих других мышц и лучше реагируют на целевую тренировку в течение более длительного периода времени. В большинстве описаний упражнений используются свободные веса для тренировок, но есть также некоторые рекомендуемые машины, которые можно использовать для выполнения упражнений.
Как только вы поймете, как работают отдельные группы мышц, вы также можете адаптировать тренировочные единицы и включить машины, имеющиеся в вашей студии, в планирование тренировок.
Упражнение для грудной клетки 1 — жим лежа
Жим лежа в течение сотен лет был бесспорным королем среди упражнений на грудь. Жим лежа по-прежнему является стандартом, как для укрепления мышц груди, так и для наращивания мышечной массы. Жим со штангой — лучшее упражнение, чтобы действительно нарастить мышечную массу для груди.
Грудное упражнение 2 — жим гантелей
Сравнимый с плоским жимом лежа, жим гантелей еще больше соответствует фактическому определению грудной мышцы. Вместо того, чтобы поднимать вес прямо вверх, жим гантелей делает движение, которое приближает вес к центру тела.
Кроме того, с гантелями значительно проще достичь равномерного уровня мощности, поскольку гантели не связаны друг с другом, и каждая рука должна выдерживать одинаковую нагрузку. Когда я готовлюсь к чемпионату по бодибилдингу, я в основном сосредотачиваюсь на упражнениях с гантелями.
Это помогает мне лучше чувствовать грудь и приводит к значительным улучшениям в представлении грудных мышц на сцене.
Грудное упражнение 3 — отжимания
Стандартный жим лежа обеспечивает хорошее наращивание мышц груди. Чтобы поддержать нормальные тренировки с отягощениями, имеет смысл интегрировать более быстрые движения в программу тренировки груди.
Так как с гирями это сделать безопасно, бодибилдерам следует переместить нос к полу и включить в тренировку несколько отжиманий. Это гарантирует, что взрывные движения могут выполняться лучше в будущем.
Грудное упражнение 4 — жим лежа на наклонной поверхности 
Это упражнение очень похоже на стандартное жим лежа, потому что оно тренирует те же основные группы мышц (грудные мышцы, мышцы плеча, трицепс). Из-за наклонного положения скамьи, верхняя часть грудных мышц напряжена гораздо сильнее. Для меня жим лежа был основным упражнением в моей последней подготовке к соревнованиям.
Это упражнение сделало мои мышцы верхней части грудной клетки настолько сильными, что на сцене мои плечи выглядели еще лучше.
Упражнение для грудной клетки 5 — жим лежа лежа на спине
Еще одно упражнение, очень похожее на стандартный жим лежа. Опять же, в дополнение к мышцам грудной клетки, необходимы мышцы плеча и трицепс. Ложь с опущенной головой создает наибольшую нагрузку на мышцы нижней части грудной клетки.
Ниже приведены различные варианты обучения, которые вы можете гибко интегрировать в свой план обучения:
Тренировка на груди # 1:
Жим штанги с жимом лежа — 3 подхода по 8 повторений.
Жим гантелей — 3 подхода по 8-10 повторений .
Отжимания — 2 подхода к мышечной недостаточности
Тренировка грудной клетки # 2:
Жим лежа на наклонной поверхности — 3 подхода по 10-8 повторений.
Жим лежа с штангой — 2 набора по 8 повторений.
Жим лежа лежа на спине (жим лежа) — 2 набора из 12 повторений.
Отжимания (отжимания) — 2 набора до отказа мышц
Тренировка грудной клетки # 3:
Жим штанги с жимом лежа — 4 подхода по 8 повторений.
Жим лежа с уклоном — 3 подхода по 8 повторений.
Жим гантелей — 2 подхода по 10 повторений.
Жим обратного хода (жим спада) — 3 набора по 8 повторов. Отжимания — 2 подхода к мышечной недостаточности
Важно интегрировать эти упражнения в свой ежедневный план тренировок. Нет необходимости включать чистый день тренировки груди. Комбинируйте 3 варианта тренировки грудной клетки попеременно с другими группами мышц для достижения оптимального развития мышц грудной клетки. Наращивание мышц в груди требует времени и требует последовательных тренировок. Тренируйся усердно, но разумно.