В этой статье я хочу углубить некоторые темы, обсуждаемые в видео. Прежде чем я начну общую подсказку; Следует учитывать, что не все виды приседаний подходят для каждого спортсмена.
Есть спортсмены, которые могут лучше выполнять приседания в стиле Сэма Берда, и другие, когда они делают приседания, как Маланичев. У меня свой стиль. Мы все построены немного по-разному, поэтому имеет смысл соответствующим образом адаптировать технику приседа. То, что подходит для спортсмена, не обязательно работает для других спортсменов,
Ниже приведены несколько советов, которые я уже представил в видео, а также другие детали. Может быть, есть несколько вещей, которые помогают мне оптимизировать присед, но это не обязательно должно работать для всех. Несколько советов, приведенных ниже, определенно помогут вам оптимизировать приседания.
Сделай туловище
Когда я делаю приседания, я представляю свой торс как одну часть. Штанга и верхняя часть тела движутся вверх и вниз, как лифт. Не должно быть никаких изменений угла между туловищем и полом, пока вы выполняете приседания. Это относится ко всем эффективным формам приседаний. Как, например; смотреть, как Сэм или Дэн делают приседания. Они также держат свое туловище, не изменяя своего угла, только сам угол немного отличается для обоих.
Постарайтесь положить свое тело «в камень», сделав себя как можно дольше, держа голову прямо и опуская локти, чтобы напрячь спину. Чтобы держать все в одном положении, вы должны опустить плечи назад и обратно. Это гарантирует, что верхняя часть тела остается компактной, а позвоночник не сгибается во время приседа. Искривление позвоночника не только неблагоприятно для самой спины, но также вызывает потерю напряжения в мышечной цепи задействованных групп мышц, таких как ягодичные мышцы, и, как правило, потерю силы.
Оптимальное положение гантелей в приседе
Вы должны расположить штангу так, чтобы она не двигалась и катилась взад и вперед. Вместо этого его следует расположить на плечах, чтобы вы могли оптимально сохранять равновесие во время приседа. Я помещаю штангу позади трапеции на мышцы спины и плеча. Если есть штанга, даже при тяжелом приседе, она не сместится с места, если мне придется немного отклонить движение и выйти из нейтрального положения.
Если вы держите штангу очень высоко на своих плечах, вы быстро наклонитесь вперед, если наклонитесь слишком далеко вперед. Если штанга лежит дальше вниз и сзади, как я представил в видео, это гарантирует, что в начале приседа вы немного наклонитесь вперед. Это требует немного более широкой стойки, чтобы иметь возможность пройти достаточно далеко вниз. Например, Дэн Грин очень хорошо справляется с этим вариантом, но не я. Я не мог перемещать тяжелые грузы с более низкой позицией гантели и более широкой позицией, чем я могу с моей текущей позицией и нейтральной позицией.
Правильное положение ноги
Если я приму исходное положение для приседа, то представлю, что стою с пятками точно под внешней стороной бедер — это больше ширины плеч, чем ширины бедер по отношению к положению ступни. Мои ступни слегка выходят за пределы бедер, ступни плоские на полу и слегка наружу. Конечно, положение стопы варьируется индивидуально, в зависимости от расположения штанги.
Чтобы найти удобное положение, вы также можете сделать несколько приседаний со штангой без штанги для проверки различных положений ног. Штанга движется прямо вверх и вниз или, по крайней мере, остается выше положения ноги? Штанга движется на ваших плечах? Чувствуется ли, что положение гантели заставляет тебя наклониться вперед? Вы в состоянии сделать глубокий присед? Вы можете держать свой вес до конца?
Просто протестируйте несколько разных позиций, попросите партнера по обучению записать короткое видео о вашем движении, если это возможно, и проанализируйте его. Просто выясните, какой вариант подходит вам лучше всего. Сэм использует более высокую позицию гантели и немного более широкую позицию, в то время как Дэн лучше справляется с более низкой позицией гантели. Оба являются двумя лучшими сквоттерами в мире, но используют разные техники.
Используй всю ногу и «тянись» к полу
Убедитесь, что вы стоите сбалансировано на всей ноге. Я думаю, что распределение веса 60/40 от пятки до пальцев ног очень хорошо подходит при движении вниз, чтобы убедиться, что мотыга постоянно соприкасается с землей. Это важно не только для баланса, но и для включения ягодичных мышц в нижней части приседания. Когда я снова выпрямляюсь, я представляю, что хочу схватить пол пальцами ног и мысленно толкнуть пальцы ног через пол.
Верните бедра назад
Прежде чем начать сидеть на корточках, вы должны сосредоточиться на следующем: верхняя часть тела вырезана в камне и устойчивое положение гантелей, вы должны расслабить ягодицы и позволить бедрам двигаться назад. Однако не следует делать это активно, потому что, если положение гантели правильное, бедро само переместится назад.
В качестве примера; атлет, который сидит на корточках с высокой позицией гантелей и отодвигает ягодицы слишком далеко назад, почувствует сильное напряжение в задней части бедра. Напротив, у спортсмена с низким положением гантелей возникают проблемы с приседанием, если бедро слишком далеко вперед. Он может потерять равновесие так быстро. Не заставляйте ничего приседать. Позвольте углу верхней части тела быть определенным положением гантели и положением ноги. Старайтесь тренироваться, чувствуя, что все должно быть сбалансированным и естественным, чтобы чувствовать.
Сделайте глубокий вдох и разорвите ремень
Чтобы иметь возможность делать эффективные приседания с большим весом, важно уметь повышать давление. Сделайте глубокий вдох и вытолкните центр тела во все стороны. Недостаточно глубоко дышать в живот и выталкивать живот наружу. Попробуйте создать давление во всей середине вашего тела, как если бы вы буквально хотели разорвать гиревой пояс.
Прыгайте, а не отскакивайте
У некоторых силовых атлетов есть техника падения как бомба, в то время как другие падают очень медленно. Я сам стараюсь опускаться как можно быстрее, всегда обращая внимание на правильную позицию и поддерживая напряжение. Я прыгаю с пола, а не отскакиваю от пола. Если вы просто позволите себе отскочить назад, вы потеряете напряжение в подколенном сухожилии.
Мало того, что это затрудняет выпрямление при выполнении приседаний с тяжелыми весами, эта техника также может привести к очень быстрому повреждению нижней части спины и коленей, если вы не будете осторожны. Поэтому постарайтесь спуститься как можно быстрее, но будьте осторожны, чтобы снова не выпрямиться. Я представляю, как будто пружина создает напряжение, которое затем разряжается исключительно, а не как шар, который только пассивно отскакивает от земли.
Каждое повторение считается само за себя
Это говорит само за себя. Если вы делаете набор приседаний с 10 повторениями, постарайтесь сосредоточиться на каждом повторении и делать это идентично предыдущему.