Фрэнк «Гнев» МакГрат обладает одним из самых впечатляющих видов оружия в истории бодибилдинга. Если вы хотите, чтобы построить легендарный бицепс и впечатляющие предплечья, то вы должны упорно тренироваться и последовательно. Фрэнк знает, как заставить людей помнить тебя. Его руки настолько вопиющие, что он один явно выделяется среди других профессионалов бодибилдинга.
В бодибилдинге всегда были разные мнения относительно того, должны ли бодибилдеры придавать большее значение сбалансированному телосложению или чрезвычайно хорошо проработанным отдельным частям тела. Фрэнк МакГрат — один из спортсменов, доказательство того, что люди, скорее всего, помнят настоящих гиков. Его и без того гигантское телосложение увенчано почти внеземным оружием. Массивные верхние и предплечья подготовлены к точке, с чрезвычайной васкуляризацией.
Тем не менее, его статус урода на хардкорной сцене бодибилдинга обязан Фрэнку лишь отчасти его вполне определенным генетическим требованиям. Но в первую очередь его тяжелая, последовательная тренировка и железная дисциплина. Но никогда не неправильно использовать свои сильные стороны. Таким образом, вы можете использовать свой полный потенциал. Ниже приведены несколько советов от Wrath.
Идеальный насос
Фрэнк тренирует свои бицепсы два раза в неделю — тяжелый тренировочный день с трицепсом и легкий тренировочный день с предплечьями. В легкий тренировочный день он сосредотачивается на отдельных упражнениях и придает большое значение хорошей накачке. Фрэнк комбинирует классические упражнения со свободными весами, с некоторыми стратегическими упражнениями на трос и небольшой импровизацией. Франк тренируется быстро и эффективно, идеально подходит для отличного насоса.
В этот особенный тренировочный день Фрэнк начинает тренировку рук с классического упражнения на бицепс — сгиб штанги. Он использует стержень SZ, который нежно на запястье. Фрэнк также вдохновлен Арнольдом, который тренирует руки, используя «Arm Blaster», чтобы тренировать бицепс еще более изолированно. После того, как он накачал свои бицепсы через полные крови садовые вены размером с шланг, продолжается следующее упражнение на бицепс.
Однорукий Скотт сгибается со штангой
Мы продолжаем с Скоттом Керлом; здесь обычная наклонная скамья от Фрэнка превращается в скамью Скотта-Керла. С устойчивым и контролируемым движением он сосредотачивается на хорошем растяжении и полном сокращении с каждым повторением. Он концентрируется на том, чтобы полностью сжимать бицепс и отрабатывать его кончик.
Затем происходит плавный переход от тренировки бицепса к предплечью, когда Фрэнк использует классическую технику многих ветеранов бодибилдинга для перехода от тренировки бицепса к трицепсу. Он использует трос для нескольких кудрей молотка с веревкой. Изменение положения захвата гарантирует, что brachioradialis подвергается более серьезной нагрузке, но также и бицепс. Это обеспечивает лучшую подготовку всей руки.
После того как Фрэнк разогрел мышцы предплечья с помощью кудрей молотка на тросе, мы продолжаем выполнять упражнения для чистого предплечья. Это начинается с завитков запястья со штангой позади тела. Он позволяет штанге полностью катиться по пальцам, а затем снова крепко поднимает штангу. Слегка повернув бедра вперед, он может использовать весь диапазон движений без спины.
Фрэнк предпочитает интуитивно понятный подход к тренировкам, и в этот тренировочный день его интуиция подсказала ему добавить завиток запястья KH к плоской скамье. Как ни странно, он еще не включил это упражнение в свои тренировки, но всегда хотел попробовать его. Оглядываясь назад, Фрэнк обнаружил, что упражнение оказалось намного сложнее, чем ожидалось. Гантель движется только минимально вверх и вниз во время этого упражнения, но спортсмен находится в таком неблагоприятном положении, что даже Фрэнку пришлось улыбаться после сета с гантелей весом 12,5 кг. После выполнения более тяжелых кудрей со штангой позади тела насос после сгибания запястья KH был гигантским.
Чтобы удостовериться, что мышцы предплечий не остались без тренировок, Фрэнк снова переключился на тягу троса, где он выполнил несколько своих любимых упражнений — кудри бицепса в обратном направлении. С прямой планкой Фрэнк с каждым повторением сводит предплечья к беспощадному сокращению.
Но это не конец предплечий, последнее упражнение Фрэнка на предплечье также самое простое. Те из вас, кто сделал это раньше, также смогут подтвердить самое жестокое. Вы просто берете штангу с веревкой и прикрепляете подходящий груз к концу, а затем катаете веревку на штанге. Упражнение также называют наручным роликом. Это непростое упражнение, если вы наберете немного больше веса, и Фрэнк с помощью этого упражнения добился наилучшего результата из всех упражнений на предплечье. Ролик на запястье, вероятно, самый простой способ заставить легкие веса чувствовать себя действительно тяжелыми и дать вам почувствовать в конце предложений, которые вы сделали.
С этой тренировкой на бицепс и предплечье вы можете закончить тренировку менее чем за час и оптимально тренировать руки.
Вот точный план обучения:
1. SZ Curl (EZ-Bar Curl с опциональной рукой Blaster): 4 подхода по 15-10 повторений.
2. К. Х. Скотт Керлз на скамье наклона (кудри проповедника с гантелями): 4 подхода по 12-8 повторений. 3. Завитки молотка на веревке (завиток веревочного молотка): 4 комплекта по 15-10 повторений.
4. Сгиб запястья левой руки позади тела (сгиб запястья сзади за спиной): 3 сета 15-10 респ.
5. Плоская скамья для запястья KH: 3 комплекта по 15-10 повторений.
6. Реверсивное сгибание троса: 3 подхода по 15-10 повторений.
7. Наручный ролик: 2 набора по 20 повторений.
Если вы хотите получить впечатляющие предплечья, похожие на предплечья Фрэнка, то это не сработает в одночасье. Также очень важно использовать предплечья для того, для чего они предназначены: удерживать и переносить тяжелые предметы.
Укрепляйте сцепление с каждой тренировочной сессией — раз в неделю вы должны полностью убивать предплечья.
Фрэнк использует только средства для подтягивания для выбранных упражнений, таких как тяга с тяжелым весом. Но все еще есть много спортсменов, которые используют подъемные ремни для простых упражнений с гантелями. Есть также много спортсменов, которые используют подтягивающие средства для подтягиваний. Тогда не стоит удивляться, если предплечья остаются в развитии. Поэтому тренируйте предплечья, как Фрэнк, не позволяйте боли сдерживать вас, и вы будете удовлетворены результатом.