Тренировка сгибания ног — наращивание массы для мышц ног

Многие бодибилдеры часто пренебрегают тренировкой сгибания ног, так как большинство тренировок с квадрицепсами гораздо важнее. Однако существует риск дисбаланса между сгибанием ноги и разгибанием ноги, что может привести к травме. Поэтому каждый спортсмен должен стараться составить сбалансированную программу тренировок и для сгибания ног.

Девиз «с глаз долой, с ума» может быть подходящим для многих вещей. быть. Но когда дело доходит до телосложения, это опасно, если вы пропустите то, что не видите в зеркале.

Идеальное распределение мощности для сгибания ног

Существует формула для оптимального здоровья колена и стабильности суставов. Четырехглавая мышца должна иметь коэффициент мощности 3: 2 по сравнению с изгибом ноги. Небольшой пример может проиллюстрировать это; если вы можете делать десять повторений с 60 килограммами при растяжке ног, вы должны быть в состоянии делать сгибания ног, лежа с 40 кг.

Если у вас есть проблемы с повторением сгибаний ног в течение десяти повторений, то баланс сил этих двух антагонистов является недостатком сгибания ног, и риск травмы колена для вас значительно возрастает. Нет такой группы мышц, которая была бы так слаба для вас, как подколенное сухожилие на задней части бедра. Поэтому есть много бодибилдеров, которым нравится пропускать эту группу мышц во время тренировки ног или сказать, что они будут тренироваться на следующий день.

Но вы должны сказать, что подколенное сухожилие гораздо важнее для всей статики ног, чем то, как вы выглядите сзади. Подколенное сухожилие состоит из группы из 3 мышц: двуглавой мышцы бедра, полумембранозной и полутендинозной.

Эта группа мышц стабилизирует коленный сустав, важный фактор для каждого спортсмена. Это особенно актуально для женщин, которые более склонны к травмам колена в результате часто слабого скручивания ног. Однако для обоих полов скручивание ног является причиной около 25% всех спортивных травм. Исследования показали, что слабые подколенные сухожилия являются причиной травм передней крестообразной связки по сравнению с четырехглавой мышцей.

Используя следующие стратегии, вы должны быть в состоянии сделать это как по эстетическим причинам, так и для лучшей стабилизации коленного сустава, чтобы четко построить сгибание ноги с точки зрения энергетики.

Кудри ног лежат и стоят

Прежде всего, вы должны подумать о том, как вы можете изменить свой план тренировок, чтобы оптимально сочетать упражнения для сгибания ног. Вы, наверное, уже один день в неделю тренируете свои ноги. Вероятно, с такими упражнениями, как приседания, Хакеншмидт, разгибания ног, выпады и сгибания ног.

Но, как правило, спортсмены включают упражнения для завивки ног в самом конце тренировки ног. Ноги часто настолько мертвы, что вы уже не можете ходить, и вы думаете только о том, чтобы закончить тренировку очень быстро. Не совсем идеально, чтобы правильно тренировать сгибание ног.

Если вы хотите добиться драматического эффекта в укреплении сгибания ног, вам следует изменить план тренировок и начать тренировку сгибания ног. В самом начале тренировки уровни энергии самые высокие, и вы сможете тренироваться со значительно более высокими весами, чем в конце тренировки ног. И наоборот, вы, конечно, заметите, что такие упражнения, как присед или машина Хакеншмидта, сложнее для вас в конце тренировки. Однако это также желательно и не должно оставаться постоянным.

Еще одна стратегия оптимальной тренировки сгибания ног — это тренировка после выходного дня. Если вы хорошо расслабились в этот день отдыха и ели достаточно, то на следующий день тренировок вы должны набраться сил. Те, кто тренируется несколько дней подряд, обычно теряют силу и концентрацию.

Многие культуристы также отделяют тренировку сгибания ног от тренировки четырехглавой мышцы, что является еще одной стратегией. Это дает вам возможность вкладывать больше энергии в каждую отдельную тренировку, чем если бы вам приходилось тренировать обе группы мышц одну за другой в один тренировочный день. В этом варианте вы должны убедиться, что между индивидуальными тренировками ног есть не менее 48 часов.

Причина этого заключается в том, что сгибание ног выполняет часть работы во время упражнений, таких как жим ногами или приседания, поэтому не следует тренировать сгибание ног и разгибание ног в последовательные дни. Желательно установить тренировку для верхней части тела между днями тренировки ног.

Но даже если в такие упражнения, как приседание, входит сгибание ног, процент довольно небольшой. Спортсмены должны знать, что тренировочные программы в пользу приседаний обычно не оказывают существенного влияния на развитие или мышечную массу подколенного сухожилия.

Но в обоих упражнениях, таких как приседания, есть способы увеличения напряжения мышц в изгибе ноги. Помимо прочего, выполняя глубокие приседания и следя за тем, чтобы нижняя часть спины не была искривлена ​​и чтобы форма выполнения была в целом правильной.

Если вы медленно опускаетесь во время приседания, мышечные волокна четырехглавой мышцы растягиваются, в то время как волокна в изгибе ноги активируются для стабилизации коленного сустава. Semitendinosus несет главную ответственность за это. Поскольку скручивание ног активируется, особенно во время эксцентрической (опускания гантели) фазы приседания, имеет смысл сделать глубокий присед, чтобы набрать максимальное количество мышечных волокон в сгибе ноги.

Вы также можете управлять этим с помощью положения ступни, расположив ступни перед уровнем туловища, как присед на тренажере Хакеншмидта.

Большинство бодибилдеров начинают свои тренировки с сложных упражнений. Тем не менее, большинство комплексных упражнений для нижней части тела на самом деле мало что дает для наращивания массы и увеличения силы в изгибе ноги. Большинство из этих упражнений по большей части напрягают квадрицепсы. Поэтому лучше начинать тренировку с тяги или других упражнений, которые больше сосредоточены на подколенном сухожилии.

Когда дело доходит до интересных упражнений для подколенных сухожилий, «Natural Glute Ham Raise» является одним из лучших упражнений. Вам не нужен вес, вы работаете только с собственным весом. Для выполнения упражнений встаньте на колени на полу, выпрямляя голени. Если у вас нет возможности починить голень, вам нужен партнер по тренировкам, который выполняет эту задачу.

Затем вы наклоняетесь вперед с прямой верхней частью тела, а затем снова выпрямляетесь, сгибая ноги. В зависимости от силы в подколенных сухожилиях, вы можете наклониться вперед более или менее. Это упражнение является одним из наиболее эффективных упражнений с точки зрения активности ЭМГ.

Однако, упражнение очень сложно для начинающих, потому что сгибание происходит не в бедре, а в коленях. Но для продвинутых бодибилдеров естественное повышение уровня глютеновой ветчины является эффективным упражнением. Чтобы нарастить мышечную массу, вы должны тренироваться здесь в диапазоне повторений 8-12, с одной тренировкой вплоть до мышечной недостаточности в последнем повторении.

Вариация в упражнениях на сгибание ног

Исходя из активности EMG в мышцах, можно было определить, что различные упражнения для сгибания ног, такие как сгибания ног стоя или сидя, или естественная подтяжка глютена, тренируют три отдельные группы мышц сгибания ног несколько по-разному. По этой причине тренировка должна состоять из нескольких упражнений. Если вы устанавливаете специальный тренировочный день для подколенных сухожилий, то имеет смысл объединить различные упражнения. Еще одним очень эффективным упражнением с точки зрения электрической активности в мышцах является сгибание ног в положении сидя.

Независимо от того, начинаете ли вы с сгибаний ног, сидя или лежа, попробуйте выполнять упражнения в несколько иной области повторения, чем первое упражнение. Например, если вы начинаете с восьми повторений для первого упражнения, выберите вес для второго упражнения, которое вы можете использовать, чтобы выполнить около 10-12 повторений, пока ваши мышцы не выйдут из строя. В любом случае, полезно что-то менять не только в варианте упражнения, но и в весе.

Надень бедро на бедра

При выборе упражнений для завивки ног вы не ограничены движениями, которые фокусируются на коленном суставе. Поскольку подколенное сухожилие прикрепляется выше уровня, движения, при которых согнуты бедра, очень эффективны для верхней части шеи подколенных сухожилий, а также для ягодичной мышцы. Вот, например, «Доброе утро» доступны. Если вы еще не знаете Доброго утра, это одно из самых недооцененных силовых упражнений.

Есть много бодибилдеров, которые невольно делают утреннюю зарядку, потому что они слишком сильно сгибают верхнюю часть тела вперед. В сообществе тяжелой атлетики это упражнение редко выполняется сознательно. Единственная группа, которая регулярно интегрирует «Доброе утро» в план тренировок, — это Пауэрлифтинг-сообщество.

Но что именно такое доброе утро? В качестве определения вы можете, например, скажем, что это движение сгибателей ноги и бедра, при этом вес ложится на плечи. Это определение не является неправильным, но оно также не является полностью полным. Упражнение похоже на «толчок бедра» (одно из лучших упражнений для ягодичной мышцы), разница только в другом рычаге и в размещении веса.

Вот точное объяснение движения в доброе утро:

1. В начале движения бедра движутся назад вместе с ягодицами.
2. Когда тело уклоняется назад, верхняя часть тела сгибается вперед. Весь позвоночник остается в нейтральном положении с умеренным сгибанием в пояснице. Цель должна состоять в том, чтобы согнуть верхнюю часть тела в целом в фиксированном положении. Грудная клетка расширена, и используется брюшное дыхание.
3. Когда бедро достигает максимальной точки разгибания, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия должны быть как можно плотнее. Верхняя часть спины по-прежнему напряжена и неподвижна, нигде в теле не должно быть потери напряжения.
4. Затем ягодичные мышцы напрягаются и гарантируют, что бедро снова выдвигается вперед Верхняя часть тела приподнята. Опять не должно быть потери напряжения в теле.

Альтернативой добрым утром, которую все чаще выбирают в качестве тренировочного варианта для сгибания ног, является «румынская тяга». Этот вариант тяги часто путают с тягами с жесткими ногами. Но есть несколько важных отличий. Хотя сгибание ноги в определенной степени нагружено с помощью тяги жесткой ноги, это в первую очередь упражнение для нижней части спины, а не упражнение для сгибания ноги.

При тяге с жесткой ногой штанга свободно поднимается перед телом. С помощью румынской тяги, с другой стороны, гантели очень близко направляются вдоль ног, бедра во время движения выдвигаются вперед, и в коленном суставе наблюдается очень легкое сгибание. На румынском тяге также нет кривой спины.

Очень важно, если вы включаете упражнение с сгибанием бедра для подколенных сухожилий, чтобы вы выбрали наиболее эффективный вариант кросс-лифтинга, а именно румынский вариант тяги.

Тренировка до конца стресса

Если вы хотите получить максимальную отдачу от тренировок и хотите нарастить большие мышцы в кратчайшие сроки, вам также следует тренироваться до тех пор, пока вы не прекратите упражнения. Это просто означает, что вы можете выполнять упражнение так долго, если вы не можете сделать хорошее повторение самостоятельно. Если затем вы включите несколько выбранных наборов, в которых вы тренируетесь после окончания нагрузки с помощью специальных техник, то вы можете вызвать дополнительный стимул роста для мышц.

В любом случае вы никогда не должны сбрасывать вес, когда это становится неудобным. Обычно у вас достаточно резервов, чтобы пощекотать еще несколько повторений.

Но вы не должны переусердствовать, тренировки в каждом сете после окончания нагрузки контрпродуктивны. Но вы можете сделать это с помощью одного или двух самых сложных предложений в упражнении.

Вот вариант без тренировочного партнера: частичные повторения; Вы должны быть в состоянии сделать 90% своего максимального веса за 3-4 повторения. Так что если вы, например, Вы можете сделать 3 повторения с 90 кг, а затем разделить 90 на 0,9. Ваш максимальный вес за одно повторение должен быть 100 кг. Dropsets; Когда вы достигли точки прерывания нагрузки, вы не просто заканчиваете набор, но и быстро уменьшаете вес примерно на 25%, чтобы немедленно начать другой подход до тех пор, пока не произойдет мышечная недостаточность. Если вы тренируетесь в одиночку, лучше всего делать это на тренажере с пластинами веса, где вы можете быстро изменить вес, чтобы иметь возможность немедленно выполнить следующий подход.

Тренировка до конца стресса с партнером: принудительные повторы; Ваш тренировочный партнер может поддержать вас самыми сложными сетами, предоставив вам столько поддержки, сколько необходимо для выхода из тупика. Таким образом, вы можете сделать несколько дополнительных повторений, которые вы не могли бы сделать самостоятельно.
Отрицательные повторения; когда вы достигаете точки мышечной недостаточности во время упражнения, наступает момент, когда ваш партнер по тренировке может вмешаться. Он помогает вам в подъеме веса, но затем вы концентрируетесь на отрицательных движениях и очень медленно снижаете вес в течение 5 секунд.

Делайте столько упражнений со своим партнером по тренировкам, пока вы не сможете больше контролировать скорость при опускании штанги. Эту технику тренировки можно очень хорошо выполнять с помощью таких машин, как сгибание сидя и лежа.

Тренировки на двух ногах с завитками

При разделении на тренировки продолжительностью более пяти дней вы также можете дважды тренировать более слабую часть тела во время разделения. Если вы тренируете подколенное сухожилие чаще, чем раз в неделю в течение 6-7 недель, эффект наращивания мышечной массы будет еще больше. Но тогда вы должны убедиться, что вы не выполняете ту же тренировку сгибания ног во второй тренировочный день недели.

Вместо этого, например, во время первой тренировки вы должны сосредоточиться на упражнениях, в которых происходит движение в коленном суставе, таких как сгибания ног. Во второй тренировке недели вы должны сосредоточиться на упражнениях, в которых движение проходит через тазобедренный сустав, как в румынской тяге.

Если вы тренируете сгибание ног два раза в неделю, вы должны уже обратить внимание на то, как вы организуете свою сплит-программу. Поскольку вы хотите снова тренировать четырехглавую мышцу, вы должны убедиться, что между каждым из трех тренировочных блоков всегда есть по крайней мере 48 часов. Кроме того, вы можете тренировать четырехглавую мышцу и подколенные сухожилия вместе в тренировочный день, что обеспечивает более длительную фазу регенерации.

Растяжение бедра

Всегда полезно растягивать тренированные мышцы после тренировки. Но это особенно важно для подколенных сухожилий, из-за высокого риска получения травм и связи между укороченными мышцами подколенного сухожилия и болями в нижней части спины. Укороченный изгиб ноги приводит к смещению лоханки, что, в свою очередь, может вызвать проблемы в области поясницы.

Почти нет бодибилдера, у которого не было проблем со спиной в течение его карьеры. Но если вы потратите некоторое время после тренировки на ногу, чтобы несколько раз растянуть сгиб ноги в течение примерно 30 секунд, вы можете отменить сокращение мышц после интенсивной тренировки.

Оставьте ответ

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *