Тренировка спины — видео с Фрэнком МакГратом

Как спортсмен, который пережил много взлетов и падений в своей карьере, можно сказать от Фрэнка «Гнева» МакГрата (IFBB Pro и Animal Athlete), что он не всегда делает все так, как в учебнике. стоит. Его стиль обучения инстинктивный, он руководствуется своими чувствами в каждый тренировочный день.

Для текущего обучающего видео Фрэнк решил вернуться на тренировку в одном из самых хардкорных спортзалов в Нью-Джерси, World Gym в Данеллене. Одетый в черную иконическую рубашку животного, быстро надень наушники и уходи.

Для этой тренировки Wrath выбрал для начала классическое упражнение на спину: подтягивание широты впереди головы с широкой рукояткой (широкие захваты спереди). В видео вы заметите, что Фрэнк не фокусируется на количестве подходов и повторений, которые он делает с каждым упражнением. Причина этого проста: после стольких лет профессионального бодибилдинга он так хорошо знает свое тело и поэтому точно знает, что ему нужно.

Это упражнение, которое использовали ветераны бодибилдинга и не должно использоваться молодым поколением. Фрэнк говорит: «Я сделал 4-5 предложений. но я не совсем уверен Я на самом деле не считаю предложения и повторения … Я просто выполняю упражнение до тех пор, пока не закончу ». Когда его спрашивают, предпочитает ли он гантели или тренажеры, он говорит, что это зависит от упражнения. «Базовые упражнения также можно выполнять на машинах. Это смесь, которая делает это и обеспечивает оптимальный результат тренировки. »

После опускания ширмы Фрэнк продолжает стандартное упражнение на натяжение троса, гребя, сидя с нейтральной хваткой. Движение, которое он совершил бесчисленное количество раз в своей карьере и которое он выполняет с большой точностью, с небольшими отклонениями между повторениями.

Следующее упражнение — это абсолютно старая школа, та гребля с Т-образным стержнем, одно из самых эффективных упражнений для спины. Фрэнк увеличивает вес от предложения к предложению. Он знает, что в этом упражнении важно уметь двигаться как можно дальше. Вместо использования 20-килограммовых ломтиков он берет только 10-килограммовые ломтики.

Почему это? С меньшими 10-килограммовыми дисками можно выполнять больший радиус перемещения, поскольку они просто имеют меньший диаметр, чем 20-килограммовые диски. В конце этого упражнения Фрэнк решил установить жесткий набор из нескольких капель. После этого упражнения у него оставалось столько всего в резервуаре для его последнего упражнения.

Чтобы изолировать свой нижний лат, последним упражнением Макгрэта было выбрать опускание ладоней на лат-автомате, лучшее упражнение для него, чтобы завершить эту тренировку. Чем дольше он тренировался, тем больше он узнавал, какие упражнения лучше всего для него. Он обнаружил, что это упражнение специально тренирует нижнюю часть его латиссимо.

Самая важная часть тренировки спины заключается в следующем; Вы должны чувствовать сокращения в каждом повторении каждого предложения. «С самого первого дня я всегда использовал полный диапазон движений … Я позволил гирям растянуть меня, а затем выжал из меня все, чтобы уменьшить вес. С каждым предложением.

При таком подходе вы должны оставить свое эго перед дверью студии. Но Гнев давно понял, что тренировки, которые оптимизированы для максимального увеличения мышц, лучше, чем просто делать жирные и поднимать большие веса в спазме.

Гнев вспоминает, когда он был маленьким: «Были дни, когда я занимался профилактической греблей на скамейке с 100 кг и ставил на всю стопку тарелок, одновременно вытягивая лат.» Он также может быть старше и мудрее помните, где он, наконец, сконцентрировался на ощущении растяжения мышц и в целом на ощупь во всех деталях во время упражнения. Это был момент, когда его мышцы спины действительно начали становиться громоздкими. «Я все еще тренируюсь настолько усердно, насколько это возможно, но я всегда стараюсь контролировать движение».

Так же, как его философия заключается в том, чтобы чувствовать каждое движение в тренировке спины, Фрэнк придерживается той же точки зрения, когда речь идет о тренировках и бодибилдинге в целом; «Когда я тренируюсь, я визуализирую мышцы, которые я сейчас тренирую, в моей голове. Активно подключи его. Помни, как я тренируюсь. Не просто двигать весами. Я думаю «нижняя часть спины». Я думаю о расширении, когда я делаю это упражнение. Массирует, если я делаю это гребное движение. Я постоянно визуализирую эти вещи в голове во время тренировок.

Тренировка гнева на спине:
Ленивый перед головой (Широкий захват спереди): 5 подходов по 12-8 повторений. Гребля, сидя на кабеле, тяга (Нейтральный захват с низкими кабельными рядами) : 4 сета по 15-10 повторений.
Гребля с Т-образным стержнем (T-Bar Rows): 4 сета по 15-10 повторений + 1 тройной набор по x 40 повторений. Раскрытие): 4 подхода по 12-8 повторений.

Оставьте ответ

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *