Кетогенная диета, также известная в своих вариантах как анаболическая диета или диета Аткинса , обещает чрезвычайно быструю потерю жира как крайнюю форму диеты с низким содержанием углеводов. Это достигается за счет радикальной ликвидации всех видов углеводов, что означает, что запасы гликогена в мышцах и печени больше не пополняются, и поэтому запасы жира используются немедленно при каждой последующей тренировке.
Однако теперь хорошо известно, что организму нужно достаточно углеводов для наращивания мышечной массы.
Не означает, что потребление углеводов автоматически означает, что наращивание мышечной массы остановлено или, что еще хуже, даже потеря мышечной массы?
Одним из возможных решений является соблюдение кетогенной диеты вместо очень строгой диеты Аткинса с так называемой анаболической диетой.
Почему жир так быстро теряется на кетогенной диете?
Кратко к основам: если энергия, получаемая из углеводов, накапливается в форме гликогена и быстро доступна для организма, после того как она израсходована, у организма нет иного выбора, кроме как атаковать жировые отложения. Результат: жировые отложения тают очень быстро, потому что из-за недостатка гликогена они внезапно становятся единственным источником энергии, который организм имеет в своем распоряжении.
При низкоуглеводной диете подавляется не только аппетит, но и высвобождение инсулина, который отвечает за переработку сахара. Это уменьшает новое накопление жира, что также положительно влияет на быструю потерю жира.
Увеличение количества белка ускоряет рост мышц, что, в свою очередь, сжигает больше жира даже в состоянии покоя.
В отличие от большинства других диет, в которых половина потери веса состоит из мышечной массы, только около 10% мышц теряется в кетогенной диете. Однако это может быть полностью предотвращено целевым обучением.
Что такое диета Аткинса?
С помощью диеты Аткинса вы можете есть только 100 граммов углеводов в день (банана уже слишком много). Вы получаете энергию только из продуктов с высоким содержанием жиров и белков. В результате запасы гликогена в ваших мышцах остаются совершенно пустыми, и организм стремится к запасам жира. Результат: потеря жира и в то же время чрезвычайно эффективный.
Для поддержания мышц и наращивания мышечной массы при кетогенной диете важно, чтобы вы потребляли достаточно белка, в идеале от 2 до 2,5 граммов на килограмм веса вашего тела.
Потребление жира на грамм белка должно составлять около 1,5 г, чтобы обеспечить тренировку и наращивание мышечной массы.
Суть диеты Аткинса, однако, заключается в том, что углеводы строго не используются, иначе организм немедленно переключится на более удобный углеводный обмен. Этот радикальный метод требует большой воли и железной дисциплины и обычно используется только спортсменами и культуристами. Им приходится мириться с тем фактом, что тренировки с пустыми запасами глюкозы намного более утомительны, чем с «полными» мышцами. Поэтому учебные занятия должны планироваться только кратко, но интенсивно.
Почему анаболическая диета более эффективна?
Анаболическая диета включает в себя так называемые «дни погрузки» или «дни, на которые ссылаются», когда запас углеводов разрешен в течение короткого периода времени. Выходные обычно идеальны для дней погрузки, потому что сладкие и, следовательно, богатые углеводами соблазны, как правило, самые большие. Это препятствует переходу организма в режим «недоедания» из-за низкого потребления углеводов и даже больше для наращивания жировых запасов и разрушения мышц.
Вместо этого мышцы в дни нагрузки адекватно снабжаются углеводами для наращивания массы. Это означает, что тренировки в последний день загрузки могут быть установлены более интенсивно, и наращивание мышечной массы может быть ускорено. В течение недели избегание углеводов приводит к потере жира, что делает мышцы более заметными. Другое преимущество этого способа состоит в том, что, когда запасы гликогена опорожняются, жидкость, которая хранилась вместе с гликогеном, также выводится из организма. Это важный фактор, особенно для бодибилдеров, потому что мышцы гораздо более четко определены.
Заключение
Углеводы не так важны для наращивания мышечной массы, как предполагает большинство спортсменов. Даже при кетогенной диете мышцы нарастают, но это можно ускорить путем умеренного и целенаправленного потребления углеводов.