Если вы не покупаете дорогостоящее оборудование для фитнеса и не хотите платить ежемесячные взносы в фитнес-студию, вы можете использовать упражнения с собственным весом. Рост мышц в отдельных частях немного слабее, но обычно требуется гораздо больше мышц во время тренировки. Достаточно нескольких упражнений, чтобы тренировать практически все тело.
При выполнении упражнения правильное выполнение упражнения является основной причиной успеха упражнения. Многие люди приходят на тренировку с таким энтузиазмом, что поднимают вес с максимально возможной скоростью. Конечно, это выглядит хорошо, если вы продолжаете увеличивать вес, но это не сильно помогает. Потому что, если вы выполняете упражнение неправильно или слишком много размахиваете, оно может быстро повредить ваши суставы и спину. В конце концов, они сделали работу для мышц.
Успешность тренировки значительно выше, если вы выполняете движение медленно. Мышцы должны быть напряжены во всем. Если вы хотите специально тренировать мышцы с помощью упражнений, отрегулируйте движение соответствующим образом и используйте мышцы более интенсивно. Допустим, вы хотите тренировать грудь с отжиманиями. Чем шире руки, тем больше используется грудь. Теперь вы можете снять силу с рук во время движения, чтобы вес грудной клетки стал еще больше.
Таким образом, при выполнении упражнений с собственным весом тела усилия могут быть чудесным образом сконцентрированы на отдельных мышцах или разделены на несколько.
10 минут тренировки в день покажут четкие результаты через неделю. Кроме того, большинство упражнений идеально подходят для промежуточного. Вот несколько важных упражнений, которые помогут вам многого достичь за короткое время.
Классика — отжимания
При отжиманиях особенно важно, чтобы голова, верхняя часть тела и бедра образовывали максимально прямую линию. Все тело должно быть под напряжением. Ягодицы не должны быть слишком высокими, а тело не должно висеть. Чем точнее вы делаете отжимание, тем утомительнее и перспективнее это. Начальная позиция уже намного сложнее, если вы сделали это неправильно раньше.
Их можно усилить, попеременно поднимая ноги или делая их очень медленно и удерживая самую интенсивную точку в течение нескольких секунд.
Поддержка локтя — универсал
Поддерживайте себя локтями на ширине плеч. Спина, ягодицы и ноги образуют прямую линию, голова смотрит вниз. Крест не может быть сделан. Лучше всего попробовать немного, пока не найдете самую напряженную позу. Даже если вы только сделаете это короче — успех будет больше.
Нога поднимается в положении лежа
В этом упражнении вы лежите на полу на спине и слегка приподнимаете ноги и верхнюю часть тела, чтобы только ваши ягодицы касались пола. Чем ровнее ноги и верхняя часть тела, тем больше нагрузка на мышцы живота. Если вы поднимаете ноги, они соответственно подвергаются стрессу. Кроме того, вы можете двигать руками и ногами во время упражнения, чтобы увеличить общее усилие.
Приседания
Приседания — это классика для разгибания ног и ягодиц. Ноги должны быть примерно на ширине плеч, а руки должны быть на бедрах. При движении вниз ноги сгибаются под углом до 90 °. Во избежание повреждения колено не должно доходить до кончиков ног во время упражнения.
Хрустит
Лягте на спину на пол и согните ноги так, чтобы подошвы ног были плоскими по отношению к полу. Ноги должны быть примерно на ширине бедер, а руки касаются головы слева и справа, а локти направлены наружу. Голова находится в естественном положении, вы смотрите под углом. Теперь грудь поднята в направлении колена. При опускании тело не должно касаться пола для поддержания мышечного напряжения. С хрустами, вы должны быть уверены, что вы напрягаете верхнюю часть тела без качания. Хрусты являются одним из эффективных упражнений для живота.
Кудри на бицепс
Бицепс всех мышц наиболее трудно тренировать без экипировки. Если у вас нет гантелей дома, чтобы делать кудри бицепса, вы можете просто использовать свой рюкзак. Это заполнено соответствующим весом, и у вас есть временная гантель. Стул также требуется для упражнения. Вы стоите с одной ногой на стуле, так что угол составляет около 90 °. Рука теперь находится на внутренней стороне ноги, а сумка поднята.
Короткая головка бицепса особенно напряжена при повороте руки (большой палец повернут в сторону, от тела). У сумки даже есть одно преимущество перед гантелями — она немного качается, а это значит, что мышцы должны обеспечивать еще большую устойчивость. Если вы держите сумку, как молоток, и не поднимаете руку, когда поднимаете ее, длинные бицепсы тренируются.
Если это возможно, подтягивания, конечно, идеально подходят для тренировки бицепса и, кроме того, спины.
С помощью этих упражнений практически все тело можно тренировать за очень короткое время. При обучении помните, что несколько правильно выполненных упражнений значительно эффективнее десятка неправильных упражнений.