Не имеет значения, являетесь ли вы пауэрлифтером, амбициозным бодибилдером или кем-то, кто только регулярно тренируется в тренажерном зале на фитнес-основе — Желание получить максимальную отдачу от жима довольно универсально. В какой-то момент вы понимаете, что это не так круто, если вы знаете только одного тренировочного партнера, который может выдержать 150 кг на жиме лежа. Вы также хотите значительно улучшить свою производительность и быть уважаемыми другими участниками в студии.
Для этого сначала нужно научиться наиболее эффективно использовать жим лежа для значительного увеличения силы и наращивания мышечной массы. Важно интегрировать с этим некоторые другие упражнения. тренируйте грудь, плечи, руки и спину. Всем важно как-то добиться максимальной производительности жима лежа. В этой статье (и в сопроводительном видео) я расскажу о некоторых важных приемах, которые вы можете использовать для увеличения веса на жим лежа. Для этого очень важна эффективная технология, обеспечивающая меньшее напряжение в области плеча. Я порекомендую несколько важных упражнений для оптимального решения и укрепления всех областей верхней части тела, чтобы вы могли тренироваться со значительно более высокими весами, чем, вероятно, имеет место в настоящее время.
Чтобы справиться с действительно впечатляющим весом на жиме лежа, вы должны выполнить следующие четыре совета.
Жим 1 — выберите оптимальное положение захвата
Все начинается с хорошей, равномерно широкой ручки на штанге. Используйте кольца на штанге, чтобы измерить ширину положения ручки с каждой стороны. Ширина захвата влияет на то, должны ли мышцы груди выполнять больше работы (посредством более широкого захвата, с помощью среднего или указательного пальцев на кольцах) или на трицепс (более близкое положение захвата с пальцами внутри колец или примерно на ширине плеч).
Если все это должно быть более сбалансированным, а грудь и трицепс должны быть примерно одинаково интенсивно тренированы в соотношении, то вы можете просто схватиться за кольца или с помощью безымянного или мизинца на ринге).
Если вы пауэрлифтер, ищущий наилучшую настройку для максимизации относительной силы, то вы выберете позицию, которая позволит вам переместить самый большой вес за одну итерацию. Лучше начинать с пальцев возле колец, но вы также можете изменить положение захвата с помощью более узких или более широких положений захвата, чтобы двигаться вперед быстрее с небольшим изменением.
Жим 2, жим лопатками вместе
Чтобы избежать травм плеча и максимизировать силу жима лежа, на втором этапе необходимо обеспечить правильное положение на скамье. Критическое положение здесь касается положения лопаток. Чтобы стабилизировать плечевые суставы — для оптимального развития силы и безопасности — вы должны создать напряжение между лопатками.
Существует много различных типов жимов лежа, но все хорошие методы начинаются со сращивания лопаток. Некоторые делают это, прежде чем вытолкнуть штангу из штанги. Если вы сконцентрируетесь на сведении лопаток вместе, это станет очень прочной основой для тренировок с большим весом.
Если вы сознательно оттягиваете плечи назад и удерживаете их в этом положении, все напряжение, создаваемое грудью и руками во время толкающего движения, перетекает со скамьи в штангу для штанги — это обеспечивает оптимальное использование силы. , Слегка выгнув верхнюю часть тела и одновременно потянув лопатки назад, вы можете запустить жим лежа из оптимального основного положения.
Чтобы действительно переместить вес на верхнюю часть спины и, тем самым, добиться хороших результатов в жиме лежа, перед началом упражнения вы должны слегка приподнять бедра со скамьи. Это помещает весь вес в верхнюю часть спины.
Жим 3 — жмите локти
Если вы начнете с задней части ленты, уменьшите вес и снова поднимите его, локти должны быть в оптимальном положении. Очень легко представить положение локтя руками на часах. Если локти направлены точно наружу, то это соответствует положению 3 и 9 часов на часах. Это сильная позиция для толкающего движения, потому что она очень хорошо обращается с мышечными волокнами мышц груди.
Но если в этом положении штанга с локтями опускается слишком высоко до груди, то это означает очень большую нагрузку на плечо. При опускании штанги лучше выбрать точку чуть ниже у основания грудины или грудины. Из этого нижнего положения мышцы переднего плеча могут лучше участвовать в толкающем движении.
Локти должны быть направлены наружу, но не так сильно — представьте, что на часах позиция в 4 и 8 часов. Это означает, что когда штанга касается нижней части грудной клетки или грудины, локти находятся на прямой линии, а штанга готова поднять вес.
Многие мощные пауэрлифтеры и бодибилдеры, которые слегка толкают штангу назад к стойке для штанги, поднимая ее, могут добиться более интенсивного использования трицепса и мышц плеча в начале движения.
Начиная с середины движения вверх, чуть приподняв локти, мышечные волокна грудных мышц можно набирать по максимуму. При таком типе движений можно задействовать все три группы мышц, необходимые для жима лежа — грудь, плечи и трицепс.
Жим 4 — у ног тоже есть работа
Последний, но все же важный совет, следи за своими ногами. То, что делают ноги и туловище на жиме лежа, чрезвычайно важно. Если ноги полностью расслаблены, тело не может быть дополнительно укреплено, и ноги не могут быть использованы для ускорения веса вверх.
Все начинается с верхней части спины. Когда спортсмен опускает штангу, ему приходится активно напрягать верхнюю часть спины. Это помогает перенести вес на руки и на всю верхнюю часть тела.
Оттуда спортсмен может напрячь ягодицы и четырехглавую мышцу, чтобы получить более сильную толчковую позицию. Если атлет позволяет ненадолго положить вес на грудь, а вес штанги переносится на грудину, можно использовать ноги, чтобы вернуть тело под вес.
Это обеспечивает необходимый импульс в начале движения. Этот вариант движения также допустим на всех чемпионатах по пауэрлифтингу, если ноги не поднимают бедра со скамьи.
Поэтому ноги должны перемещать спортсмена горизонтально по скамейке. Когда спортсмен хорошо выполнил свою работу и напрягает верхнюю часть спины, горизонтальный импульс ног может лучше поднять грудь под штангой. В свою очередь, штанга начинает слегка двигаться назад к штанге.
Теперь вы можете использовать свои ноги, чтобы переместить штангу в положение над грудью, где можно высвободить наибольшую силу.
Эти четыре совета должны послужить хорошей основой для разработки специальной техники жима лежа. Но теперь жим наконец объявлен. Вы должны найти сбалансированную середину с точки зрения высоких повторений и тяжелых сетов. Таким образом, вы далеко продвинулись в развитии энергетики.
Дополнительное включение вариантов жима лежа и некоторых других упражнений является следующим шагом для оптимального использования индивидуальных требований к силе и дополнительных частей тела, которые задействованы в жиме лежа. Ниже приведены несколько упражнений, которые помогут вам добиться достойных результатов в жиме лежа.
1. Плотный жим
В этом упражнении с жимом лежа следует выбирать захват шириной плеч или просто захват на несколько сантиметров уже, чем ваше любимое положение захвата. Вы можете делать плотные жим лежа с большим количеством повторений, но я предпочитаю выбирать вес, который позволяет 6-8 повторений. Это создает большую нагрузку на трицепс и связанное с этим увеличение прочности, что, в свою очередь, оказывает положительное влияние на нормальные характеристики жима лежа.
2. Широкий жим лежа с перерывом
Это упражнение оказалось очень эффективным для многих спортсменов. Вы можете сделать это с выгнутой спиной вверх или с ногами в воздухе и спиной на скамейке. Последнее означает, что грудь должна не только увеличивать вес, но и стабилизировать его еще больше. Мне также нравится выполнять упражнение в диапазоне от 6 до 8 повторений, но через несколько недель вы можете еще больше увеличить вес.
Жим с широким хватом очень хорошо наращивает силу мышц груди.
Но спортсмен также очень хорошо чувствует движение, даже если радиус широкой скамьи намного меньше с широким жимом лежа.
3. Французская пресса (дробилки черепа)
Вы можете делать толкание в лоб (отличное упражнение на трицепс) с помощью штанги SZ или штанги на плоской или наклонной скамье. Штангу опускают вниз до лба, прежде чем штангу поднять на растяжку. Вы также можете опустить штангу на нос, подбородок или линию роста волос или выполнять движения с помощью гантелей.
Все виды прессования трицепсов идеально подходят в качестве вспомогательного упражнения для жима лежа. С помощью упражнений с гантелями вы можете тренироваться только одной рукой за раз. В течение многих лет я очень интенсивно занимался дробилками черепа с полюсом SZ, и этим упражнением я во многом обязан своим развитием трицепса. Так как жим на лбу — упражнение на изоляцию, я тренируюсь в основном с небольшим весом и 8-15 повторениями в подходе.
4. Нажатия на провалы и трицепсы на кабеле
Падения и пресс трицепса — классические упражнения для построения трицепса. Делайте сильные трицепсы, и вы получите прямой ответ на повышение производительности жима лежа. Может также случиться, что вы можете носить только рубашки без рукавов.
5. Плоская скамья гантелей, скамья наклона и жим
Все виды упражнений на сжатие гантелей идеально подходят для того, чтобы мышцы, выполняющие жим лежа (агонисты), также действовали как стабилизаторы. Даже не слишком научно, использование упражнений на сжатие гантелей является причиной развития массы груди и плеч в тысячах культуристов. Я не могу представить, чтобы делать хорошие жим лежа или крепкое телосложение без этих упражнений.
6. Гребля, подтягивания и подтягивания
Чтобы добиться стабильной работы жима лежа, вам также нужны хорошо развитые трапеции и широты. Все движения гребли — со штангой, на тренажере, с гантелями, Т-образной штангой, подтягиванием и подтягиванием в различных положениях захвата идеально подходят. Вы можете выполнять упражнения с большим весом и большим количеством повторений 15-20 и более.
7. Боковые подъемные и летающие движения
Практическими дополнительными упражнениями для дальнейшего повышения производительности жима лежа являются сторона гантели и передние подъемы для наращивания мышц плеч. Кроме того, гантели летят на плоскую и наклонную скамейку, чтобы нарастить дополнительную массу для груди и плеч. Эти упражнения не только обеспечивают больший объем тренировки в конце программы тренировки груди или плеча. Они также очень подходят для улучшения гибкости мышц грудной клетки, чтобы сохранить их здоровыми и без травм.