Бодибилдеры, которые ценят оптимальное питание, должны включать в свой рацион следующие 10 продуктов.
Большинство спортсменов теперь осознали важность оптимального базового питания в бодибилдинге. Но с точки зрения реализации и ноу-хау, что именно вы должны есть, все еще есть небольшая проблема.
Большинство бодибилдеров знают несколько основных продуктов, которые можно использовать для наращивания мышечной массы и увеличения силы при тренировках и которые гарантируют анаболический статус в организме. Но есть различные продукты, о которых многие спортсмены никогда не слышали о бодибилдерах.
Следующие 10 продуктов включены, лучше регулярно включать их в свой план питания, если это еще не произошло. Они идеально подходят для роста, увеличения силы и регенерации.
1. Греческий йогурт
В процессе производства греческого йогурта обычный йогурт извлекается из воды и углеводов в процессе производства, что приводит к повышению концентрации белка. Обезвоживание также приводит к повышению концентрации казеина, медленно усваиваемого белка. Это особенно интересно для бодибилдеров, так как он высвобождает аминокислоты в кровоток в течение более длительного периода времени и, таким образом, может предотвращать катаболические (разрушающие мышцы) процессы.
Исследование 2012 года показало, что прием казеина перед сном приводил к увеличению уровня аминокислот в крови в течение длительного периода времени. Это, в свою очередь, увеличивает синтез белка примерно на 21%.
2. Устрицы
Немного необычный и эксклюзивный, но устрицы содержат много цинка, который играет важную роль в производстве гормонов. Цинк является чрезвычайно важным микроэлементом, особенно для силовых атлетов.
Было проведено исследование, которое показало, что прием 30 мг цинка в день у тренированных спортсменов до изнурительных тренировок приводил к более высокой выработке тестостерона после тренировки, чем в группе плацебо.
Кроме того, было обнаружено, что повышенное потребление цинка увеличивает скорость превращения андростендиона в тестостерон и в сочетании с силовыми тренировками увеличивает выработку тестостерона.
Другие продукты с высоким содержанием цинка, например, также куриная печень и тыквенные семечки.
3. Стейки, яйца и т. Д. (С насыщенными жирами)
Многие бодибилдеры могут извлечь выгоду из потребления насыщенных жиров такими продуктами, как стейки, яйца, молочные продукты с полным жиром или мясо птицы. Исследование, опубликованное в журнале Clinic Nutrition в США, случайным образом распределило 45 мужчин на диету с высоким содержанием жиров / с низким содержанием клетчатки или с низким содержанием жиров / с высоким содержанием клетчатки. Испытуемые следовали соответствующим программам питания в течение 10 недель каждая.
После окончания тестовой фазы в группе с рационом с высоким содержанием жиров и волокон с низким содержанием клетчатки уровень тестостерона в сыворотке был на 13% выше по сравнению с группой с рационом с низким содержанием жиров и волокон.
Другое исследование, в котором приняли участие спортсмены с активной силой и не спортсмены, показало, что при диете с высоким содержанием жиров только сильные спортсмены имели существенную корреляцию между потреблением жира и уровнем тестостерона.
Для бодибилдеров это означает, что при регулярных силовых тренировках, особенно с тяжелыми весами, можно ожидать повышения уровня тестостерона, если они потребляют больше жира.
Это не относится к людям, которые «только» ведут активный образ жизни и придерживаются жирной диеты. Тем не менее, культуристы должны убедиться, что общее ежедневное потребление насыщенных жиров составляет не более 15% от общего ежедневного количества калорий. Но вам также следует убедиться, что вы принимаете как можно меньше / не вредных для здоровья трансжиров.
4. Грейпфруты
Грейпфрут рекомендуется для силовых атлетов, таких как бодибилдеры и пауэрлифтеры, из-за высокого содержания витамина С. Исследования показали, что витамин С также обладает свойствами сжигания жира. Половина грейпфрута содержит около 45 мг витамина С.
Дальнейшие исследования показали, что другие ингредиенты грейпфрута могут снижать уровень инсулина, что положительно влияет на метаболизм жира.
Когда уровень инсулина остается на стабильном уровне, организм может обеспечить энергию более эффективно.
В 12-недельном исследовании исследователи смогли продемонстрировать, что субъекты, которые ели половину грейпфрута перед каждым приемом пищи (всего 3 раза в день), потеряли в среднем 1,6 кг веса после окончания исследования по сравнению с контрольной группой, которые получали те же блюда (только без грейпфрута), но в среднем потеряли только 0,24 кг.
5. Овсянка и другие продукты с высоким содержанием клетчатки
Для спортсменов овсянка должна быть частью ежедневного планирования диеты. Богатые клетчаткой и сложными углеводами, с одной стороны, они являются идеальным источником энергии, но благодаря высокому содержанию клетчатки они также являются их важным поставщиком. Одна порция овсянки уже покрывает около 13% суточной потребности в клетчатке.
Пищевые волокна также могут связывать вредные химические вещества, блокируя их активность. Кроме того, клетчатка ускоряет скорость, с которой нежелательные остатки пищи проходят через пищеварительный тракт.
Многие люди, в основном здоровые и сбалансированные культуристы, имеют дефицит клетчатки.
Взрослые спортсмены должны потреблять около 40 г клетчатки каждый день, женщины около 35 г. Поскольку потребление клетчатки зависит от общего потребления калорий, эти значения относятся к потреблению калорий примерно 2000-2400 ккал. Тот, кто потребляет больше калорий, например для наращивания мышечной массы вы также должны есть больше клетчатки.
Поскольку они медленно проходят через желудочно-кишечный тракт, вам не следует употреблять большое количество перед тренировкой. То же самое относится и к приему после тренировки. После тренировки особенно важно быстро пополнять питательные вещества в организме, чтобы избежать катаболических реакций и инициировать регенерацию и восстановление поврежденных мышечных структур после тренировки. Поэтому продукты с высоким содержанием клетчатки следует принимать с обычными приемами пищи в течение дня. Это включает в себя такие продукты, как цельные зерна, овощи, бобы, различные семена, орехи и, конечно, фрукты / овощи.
6. Бананы
Едва ли кто-нибудь слышал, что бананы не только дают энергию, они также содержат фермент бромелайн, который, как говорят, увеличивает либидо. Бананы также содержат легкоусвояемые углеводы (при созревании) и витамины группы В, такие как рибофлавин. Вы также можете найти бромелайн в ананасе, который в течение нескольких поколений использовался в Южной Америке для лечения расстройства желудка и воспаления.
7. Свекла
Большинство бодибилдеров теперь знают, как работает оксид азота (NO), многие регулярно используют бустеры NO для хорошего насоса. Свекла и сок из нее увеличивают выработку организмом NO. Это заставляет кровеносные сосуды расслабляться и, таким образом, улучшать кровоток.
Улучшение кровообращения приводит к улучшению снабжения мышц и окружающих тканей кислородом и питательными веществами. Это, в свою очередь, обеспечивает лучшую производительность и быструю регенерацию, что важно для наращивания мышечной массы.
спортсмены около 60-75мин. Употребление в пищу 2 головок свеклы перед тренировкой может повысить производительность, снизить утомляемость и уменьшить количество кислорода, необходимого организму для завершения тренировки.
8. Красный виноград
Полифенолы являются важными органическими химическими веществами, которые оказывают различные положительные воздействия на организм. Кожура красного винограда содержит ресвератрол, один из полифенолов. Они также содержатся в других видах фруктов и овощей и действуют в организме в качестве антиоксидантов для борьбы со свободными радикалами. Эти нестабильные молекулы оказывают разрушающее воздействие на организм и отдельные клетки.
Для винограда ресвератрол выполняет важную функцию в кожуре, он защищает виноград от воздействия бактерий и грибков. Ресвератрол также содержится в красном вине. Ситуация с белым вином иная, так как в процессе ферментации с зеленого винограда снимается кожура, а также содержится значительно меньше резвератрола Но вы также можете купить его в форме пищевой добавки.
Ресвератрол в красном винограде также является эффективным ингибитором ароматазы. Что это значит для силовых атлетов; Ароматаза — это фермент, который превращает тестостерон и другие андрогенные гормоны в эстроген. Ингибирование ароматазы является важным моментом для спортсменов, которые хотят снизить уровень эстрогена, чтобы поддерживать и наращивать сухую мышечную массу и усиливать действие тестостерона.
Но если вы теперь думаете, что можете пить литр красного вина каждый день, вам следует учесть следующее; концентрация ресвератрола в кожуре винограда значительно выше, чем в красном вине. Поэтому ешьте виноград, но пейте только красное вино в меру.
9. Миндаль
Спортсмены должны обязательно включать миндаль в свой рацион. Миндаль содержит много ненасыщенных жирных кислот, минералов, богат витамином Е, а также является хорошим источником клетчатки. Исследования показали положительный эффект от снижения уровня холестерина, который слишком высок.
В недавних исследованиях также можно было доказать, что употребление миндаля улучшает физическую работоспособность и снижает утомляемость.
Миндаль можно использовать по-разному, целиком или по частям, или в форме миндального молока. Миндальное молоко также интересно для всех спортсменов, соблюдающих диету, поскольку оно содержит только 40-45 ккал на стакан 250 мл. Вы можете есть миндаль в мюсли, йогурте, салате или даже в смузи.
10. Говядина с маслом на травах
По сравнению с обычной говядиной и маслом, полученным из крупного рогатого скота, мясо крупного рогатого скота, которое только стояло на пастбище и питалось травой, имело значительно более высокое качество. Это связано с гораздо более высокой концентрацией питательных веществ, например, CLA.
В зависимости от породы, мясо крупного рогатого скота содержит приблизительно в 2-5 раз больше омега-3 жирных кислот, чем мясо крупного рогатого скота. Кроме того, исследования показали, что кормленная говядиной трава содержит более высокую долю стеариновой кислоты, что гарантирует, что уровень холестерина в крови не повышается.