В дополнение к регулярным видам спорта, правильное питание оказывает большое влияние на успешность тренировок. Самое главное это еда до и после тренировки.
Процесс мышечного роста должен быть понят в первую очередь. При поднятии тяжестей в мышечной ткани образуются тонкие микроразрывы. Ткань восстанавливается организмом только после тренировки.
Фактическое наращивание мышц происходит не в спортзале или во время тренировок, а только в последующее время. Этот процесс тела называется синтезом белка.
С питанием вы можете начинать с синтеза белка и снабжать свой организм всеми необходимыми питательными веществами. Таким образом, вы можете достичь максимального успеха во время тренировки.
Перед тренировкой — какая еда имеет смысл?
Во время тяжелых тренировок кровоснабжение мышц ограничено, поэтому подача кислорода ограничена. Тем не менее, кислород необходим для выработки энергии из жира. Поэтому организм должен использовать быстро доступные запасы гликогена. Гликоген — это простая форма углеводов, к которой организм может быстро получить доступ. После усилий кровь возвращается в мышцы, запасы гликогена пополняются.
Поэтому перед тренировкой рекомендуется принимать около 20-50 г углеводов. Вы должны принимать пищу примерно за час и следить за углеводами с длинной цепью. К ним относятся, например:
— Картофель
— Рисовая паста — (Цельнозерновые) макаронные изделия
— Овсянка
К неблагоприятным продуктам относятся тосты или другие продукты, приготовленные из легких, сильно измельченных злаков. Это углеводы с короткой цепью, которые не очень хороши, чтобы наполнить вас и не дают желаемой энергии.
Хотя наращивание мышечной массы в основном начинается после тренировки, организм также восстанавливает первую мышечную ткань во время тренировки. В этом процессе синтезируется новый белок для наращивания мышечной массы. Чтобы это сработало, вы должны также обработать свое тело белком перед тренировкой. Продукты животного происхождения, бобовые и специальные белковые препараты особенно подходят:
— Курица
— Тунец
— Филе индейки
— Микробы, чечевица, различные бобы
— Орехи
Самый важный прием пищи — после тренировки
Прием пищи сразу после тренировки намного важнее, чем прием пищи до тренировки. Потому что сейчас тело находится в режиме строительства. Запасы гликогена израсходованы после интенсивной тренировки. Быстрые углеводы подходят для пополнения запасов. Как правило, фрукты, а также продукты с высоким содержанием углеводов с короткой цепью. Сывороточный белок можно пить с водой, чтобы обеспечить организм достаточным количеством белка после тренировки.
В качестве руководства рекомендуется 1 — 1,5 г углеводов на килограмм веса тела, а также 0,4 г легко и быстро усваиваемых белков на кг. Сывороточный белок содержит высокую долю BCAA. Это аминокислоты с разветвленной цепью, которые не должны обрабатываться печенью и поэтому могут использоваться непосредственно для наращивания мышечной массы.
Через час или два наступает время для правильного приема пищи, поскольку быстро усваиваемые углеводы и белки в настоящее время в значительной степени усваиваются организмом. Теперь нужны белки и углеводы, которые медленно перевариваются и усваиваются. В результате высвобождение инсулина поддерживает рост мышц.
Во время сна организм, помимо прочего, использует мышцы для получения энергии из них. Поскольку это, конечно, не для спортсмена, перед сном вам следует принять белок, который усваивается очень медленно. Вот такой казеиновый продукт, как Night Pro или наш 4-компонентный белок.