9 советов по более эффективному обучению
Существует много причин для достижения плато. Лучшее решение для сохранения свободного тренировочного плато — избегать «самопричиненных» плато. Такие плато обычно развиваются, когда в вашей тренировке есть слабость, которую вы могли бы легко избежать. По моему мнению, есть три основные причины появления этой формы плато, и с правильными шагами вы можете легко избежать всех трех.
Первая причина этой классической ловушки — восстановление. Многие силовые атлеты называют это явление «перетренировкой», но я думаю, что это неправильно. Я считаю, что если вы сделаете правильные шаги за пределами студии, вы сможете восстановить себя практически после любой тренировки. Я только что говорил с бодибилдером, который выспался и хорошо питается, но все еще не может хорошо восстановиться после тяжелой тренировки. Если вы испытываете чувство перетренированности и ваши упражнения становятся все более и более трудными, потому что вы не восстанавливаете достаточно между ними, то пришло время более внимательно взглянуть на свой образ жизни вне студии.
Вторая причина самоиндуцированных плато — застой. Существует множество отличных тренировочных планов для наращивания мышечной массы и наращивания сил, но ни один из этих планов не гарантирует, что каждый спортсмен достиг желаемого успеха. Я вижу так много силовых атлетов, которые так долго придерживаются тренировочной программы, потому что кто-то другой добился в этом успеха. Однако они игнорируют свое собственное тело и то, как оно реагирует на соответствующую программу тренировок. Поскольку все знают, что все тела разные, каждое тело по-разному реагирует на программы силовых тренировок. Чтобы избежать этой проблемы, никогда не придерживайтесь тренировочной программы слишком долго и особенно слишком долго. Таким образом, вы не можете объективно оценить, продолжаете ли вы прогрессировать и не можете внести изменения, и увидеть, как ваше тело реагирует на это.
Третья причина плато, которого можно избежать, — это отсутствие фокуса. Постоянный прогресс в развитии мышц и общего телосложения во время бодибилдинга требует постоянной концентрации на самом необходимом. Вы не можете просто позволить себе проходить тренировки, как автопилот; в вашей тренировке нет неважного предложения. Для каждого повторения в каждой тренировке есть причина, почему она встроена в тренировку. Если вы не можете его найти, упражнение для вас является пустой тратой времени и энергии. Ваши тренировки должны быть целенаправленными и плавными, от начала до конца, с каждым повторением. Если вы потеряете фокус, вы больше не сможете получить максимальную отдачу от тренировок. Чрезвычайно важно, чтобы вы не попали в ловушку превращения ваших тренировок в общественные мероприятия. Сохраните это на время после тренировки. Несфокусированная тренировка приводит к неудовлетворительным результатам наращивания мышечной массы.
Как я отмечал выше, можно избежать многих плато, но каждый сильный спортсмен неизбежно столкнется с ним в тот или иной момент. Просто естественно стать сильнее. Если бы это было бесконечное, постоянно увеличивающееся явление, люди делали бы 500 кг приседаний подряд. Просто так не работает. Но если ваше тело достигает одного из этих препятствий, есть способы преодолеть их как можно скорее.
Моя первая реакция, когда я замечаю, что достиг такой точки; Я проверяю свою форму и выбираю наиболее эффективное выполнение для каждого упражнения. Если моя форма будет твердой, я найду свои слабости в упражнениях и смогу сосредоточиться на ней. Особенно с поддержкой упражнений с надеждой, что проблема с развитием силы может быть решена в корне и, таким образом, быстро преодолеть плато. Самое важное, когда вы достигли такой точки, — это проанализировать ситуацию с тренировками и соответствующим образом скорректировать обучение. Ниже приведен список пунктов, которые я применяю, когда обнаруживаю, что в настоящее время больше не происходит моего повышения квалификации:
1. Сделай небольшой перерыв! Не от самой тренировки, а только от очень тяжелой тренировки с большим весом.
2. Ущипните себя на некоторое время, чтобы проверить максимальный вес упражнений. Когда вы наберете 90% своей максимальной силы, уменьшите вес и делайте больше повторений.
3. Сконцентрируйтесь на своих слабых местах. Сейчас самое время сосредоточиться на основах и использовать больше упражнений, которые вы, возможно, давно не включили в свой план тренировок.
4. В двух словах: внесите изменения (регулярно меняйте план тренировок, даже небольшие изменения приносят много пользы). Если возможно, измените расписание ваших тренировок. Если вы всегда ходите в студию в одно и то же время, всегда тренируетесь в одни и те же дни с одинаковым вниманием к этим дням, тогда вашему организму не нужно приспосабливаться к изменяющимся ситуациям и расти. В целом, вы можете сказать, что вы замечаете медленные или нет положительных изменений в своем телосложении, если ваша тренировочная схема всегда выглядит одинаково.
6. Сократить учебные занятия. Если вы уменьшите вес, вы будете выполнять тренировку быстрее, потому что перерывы между подходами могут быть короче. Вы можете сделать больше за меньшее время.
7. Включите в свой тренинг разные стили обучения. Вы можете, например, Выберите гипертрофированные (наращивающие мышцы) тренировочные формы, чтобы создать группы мышц, которыми вы в противном случае пренебрегали бы. Например, есть много пауэрлифтеров, которые считают телят и бицепс совершенно лишними для развития их специфической силы. Но это неправильно, особенно небольшие группы мышц поддержки все еще важны, когда дело доходит до общего развития силы.
8. Делайте что-то совершенно другое, когда тренируетесь, чтобы прервать тренировочный однообразие. В качестве примера, 300 тренировок, которые актеры в фильме «Спартак» использовали, чтобы получить живот стиральной доски за относительно короткое время, 1000 отжиманий в день, или даже йога или пилатес. Просто найдите что-то, что бросает вызов вашему телу совершенно другим способом.
9. Сконцентрируйтесь на своем прогрессе. Теперь пришло время отнестись к этому серьезно и исключить вещи, которые замедляют ваш прогресс, такие как чрезмерные вечеринки, алкоголь, нездоровая пища и т. д.