Любой, кто занимается силовыми тренировками и имеет целью максимально улучшить форму тела, обычно любит это Тренировка рук. Руки — это часть тела, которая видна всем. Независимо от того, где вы находитесь, хорошо развитые мышцы рук всегда узнаваемы, даже замаскированы под толстовку.
На самом деле, вы должны быть почти в экстазе, когда ваши руки находятся в расписании тренировок, даже если это просто тщеславие заставило вас заниматься спортом.
Картины Кевина Леврона и Ли Приста оказали влияние на мою карьеру в бодибилдинге, потому что я сам больше предпочитаю толстые, четкие, в форме подковы трицепсы и круглые бицепсы размером с софтбол. К сожалению, руки никогда не были одной из моих лучших частей тела, и мне потребовалось много тяжелой работы, чтобы получить каждый дюйм того, что вы видите сегодня. Я также знаю, что мне нужно больше тренироваться для увеличения мышечной массы рук. Хотите знать, как я хочу этого добиться? Тогда продолжайте читать и узнайте.
Суперсеты
Бицепсы, трицепсы и сгибатели и разгибатели предплечья представляют собой небольшие группы мышц. Вам не нужно столько энергии, умственного сосредоточения и кислорода, как, например, для четырехглавой мышцы или верхней части спины, чтобы подталкивать руки во время интенсивных тренировок, пока вы не прекратите упражнения. Множество кудрей с гантелями вряд ли заставит вас задыхаться, даже если вы тренируетесь с максимальной интенсивностью. Так зачем сидеть сложа руки и ждать, пока пройдет время, когда перерыв в тренировке руки на самом деле не нужен?
Когда я тренируюсь, я стараюсь использовать свое время максимально эффективно и результативно. По этой причине я всегда разрабатываю упражнения для рук в виде надмножества, комбинируя упражнения для бицепса и трицепса. Одним из многих преимуществ этой формы тренировки является то, что кровь постоянно выталкивается с одной стороны рук на другую, что приводит к гигантскому насосу. После нескольких предложений я буквально чувствую, как мои руки пульсируют во времени с моим сердцебиением.
упражнения на бицепс
Я выбираю всего пять упражнений и делаю пять подходов на упражнение. После разогрева я остаюсь с весом все время. Как вы можете видеть, я большой сторонник принципа отдыха / перерыва, потому что он гарантирует, что целевые мышцы могут делать больше повторений, чем обычно, если вы установите определенное количество повторений.
Я чувствую, что это отличный способ сделать мышцы больше и сильнее.
Я всегда начинаю с упражнения на растяжение троса, чтобы предварительно утомить бицепс, прежде чем начать с тяжелых упражнений со свободными весами. Я использую преимущество постоянного натяжения в этом упражнении на вытягивание троса, в котором бицепс находится под напряжением при большом диапазоне движений, и вы можете очень хорошо чувствовать полное сжатие. Основная цель здесь — изолировать бицепс и минимизировать поражение предплечья. После этого упражнения я обычно выбираю между сгибанием штанги или гантели стоя. При выполнении упражнения разрешается немного качаться, чтобы достичь поставленной цели для этого упражнения и тренировать бицепс за пределами нагрузки. Это было бы невозможно без партнеров по обучению и без фальсификаций.
Следующим в плане обучения является Проповедник. Я редко использую что-либо кроме короткого, прямого полюса для этого упражнения. Перемещение двух гантелей одновременно в этой позиции слишком небезопасно, и когда я делаю скручивание с помощью стержня SZ, я не чувствую такое же растяжение в начальной точке движения, как с прямым стержнем. Это болезненное растяжение в начальной точке движения локона — именно то, чего я хочу достичь, когда делаю локоны проповедника, а прямая короткая штанга — именно то, что вызывает этот эффект.
Мои последние упражнения — завитки молотка — каждое выполнение в порядке. Для этой тренировки я использовал весовую пластину весом 45 фунтов и выжал каждый повтор с помощью ручки для бёдер. Главное — сосредоточить внимание на мышце плечевого пояса в форме мяча для гольфа, которая лежит между трицепсом и бицепсом снаружи плеча. Толстый плечевой пояс дает более широкий вид рук, когда вы смотрите на них спереди, а кончик бицепса также лучше виден при постановке бицепса.
Упражнения на трицепс
Чтобы охватить все три мышечные головки трицепса, рука должна находиться в разных положениях движения. Следовательно, полное обучение трицепсу также должно быть согласовано с ним. Как я уже писал ранее, я делаю упражнение на бицепс и трицепс в общей сложности с пятью подходами.
При планировании тренировки на трицепс всегда должно быть упражнение, в котором вы подталкиваете предплечья к полу и Верхние руки лежат на вашем теле, как при нажатии на трицепс на кабеле. Во втором варианте упражнения руки должны быть вытянуты вперед от тела под углом 90 °, лежа на скамье лицом вверх. Наконец, следует выполнить упражнение на трицепс, вытянув верхнюю часть руки над головой.
Эти три разных угла обеспечивают правильную стимуляцию всех мышц трицепса. Такие факторы, как порядок или специальные средства, которые используются для выполнения этих упражнений, являются второстепенными. Как глазурь на торте для этих трех упражнений на изоляцию, я обычно дополняю тренировку трицепса комплексным упражнением, таким как жим лежа или падения.
Вот пример того, о чем я только что говорил: толкание трицепса веревкой (опускание на пол), дробилки черепа с помощью штанги SZ (угол 90 градусов перед моим телом), растяжка гантелей над головой (над головой) ) и погружения с собственным весом (сложные упражнения).
упражнения для предплечья
Честно говоря, вам не нужно применять научный подход к тренировке предплечий. Я всегда тренирую предплечья в конце каждой тренировки. Я обычно выбираю два упражнения — скручивание и растягивающее движение по запястью и делаю 5 подходов по 12 повторений (конечно, снова в суперсете с другим вариантом упражнения). Это все. Тренировка предплечья не должна быть сложной. Вам не следует слишком сильно беспокоиться об используемом весе, а лучше сосредоточиться на правильном выполнении упражнений.